1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

頸椎病、肩周疼痛，如何居家鍛煉？11種方法分享給您( 二 )


文章圖片
站立位 ， 雙手握持一根彈力帶 ， 保持屈肘90度 ， 上臂緊貼胸壁 ， 在訓練側的肘和胸壁間放置一個枕墊 ， 緩慢拉著彈力帶往外側移動到極限保持10秒 ， 需保持拇指朝向外側 ， 然后緩慢移回原位休息5秒為一組 ， 每天可以做10組 。
8.胸大肌拉伸鍛煉

頸椎病、肩周疼痛，如何居家鍛煉？11種方法分享給您
文章圖片
站立位 ， 雙臂外展 ， 搭在門板或墻壁上 ， 一只腳往前邁成弓箭步 ， 身子保持直立維持10秒 ， 然后還原放松休息5秒為一組 ， 每天可以做10組 。
9.胸椎矢狀面靈活性鍛煉

頸椎病、肩周疼痛，如何居家鍛煉？11種方法分享給您
文章圖片
坐位下 ， 往一側旋轉到極限 ， 同側的手往后伸到最大角度 ， 另一側手往同側膝蓋放 ， 保持10秒 ， 再往相反方向做同樣的動作還原后休息5秒為一組 ， 每天可以做10組 。
10.胸椎冠狀面的靈活性鍛煉

頸椎病、肩周疼痛，如何居家鍛煉？11種方法分享給您
文章圖片
跪位 ， 從頭頸部-胸椎-腰椎開始逐漸逐節椎體抬高 ， 再從頭頸部-胸椎-腰椎開始逐漸逐節椎體降低位一組 ， 每天可以進行10組練習 。
11.整體鍛煉

頸椎病、肩周疼痛，如何居家鍛煉？11種方法分享給您
文章圖片
這個鍛煉特別有用 ， 主要針對圓肩、駝背、頭前引的人 ， 但在鍛煉時有難度 ， 需循序漸進 。
仰臥 ， 四點支撐 ， 指尖朝頭的方向 ， 把身體抬離地面 ， 盡量抬到與大腿成一個平面 ， 同時頭往后仰 ， 保持20秒 ， 然后緩慢放松休息5秒為一組 ， 每天可以做10組 。 #家庭健康合理用藥#
總之 ， 對于亞健康人群 ， 以上訓練動作都可以每天進行 ， 一般堅持一周左右即可見效；但建議大家可以作為一種長期鍛煉 ， 最好形成一種習慣 ， 對我們的身體健康是非常有益的 。
【頸椎病、肩周疼痛，如何居家鍛煉？11種方法分享給您】對于有疼痛癥狀的人 ， 最好在評估后 ， 看您的具體情況再來選擇鍛煉 ， 也不可盲目進行 。