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脂肪|肥胖不是因為吃多了？減肥就這 3 條路( 二 )

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他們說，高熱量的美味食物，只能引起短期的食量增加；長期而言，食欲會適應它，而不會一直保持很大的食量 。的確，在現代社會中，人們的總體食量比幾十年前要少多了 。過去用大海碗吃，現在用小碗吃 。
反之也有研究發現，不好吃的東西，暫時是不愛吃，但如果只有這個吃，人或實驗動物也會適應，甚至吃的總量更多 。所以，靠「吃不好吃的東西」「控制飲食熱量」來減肥，是一個錯誤的想法 。
他們說，食品上有營養標簽標注能量，健康教育人士天天喊著讓大家少吃多運動，然而肥胖率并沒有因為這些措施而下降 。
他們又說，人們每天的食量和活動量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以內時，身體并不會有明顯感覺，但是，多數人的體重卻能長期保持恒定，這是能量平衡理論所難以解釋的 。
他們認為，長期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升過多，引起胰島素抵抗，才會造成脂肪過多合成 。由于血糖波動造成低谷，身體以為處于缺乏能量，減少能量消耗，又會增強食欲，對碳水化合物更加向往 。
在吃較多碳水化合物的發展中國家中，在主食變得更加精白、柔軟、好消化之后，肥胖率都會有大幅度的上升，給這個理論也提供了證據 。
所以，這些專家認為，
如果降低血糖負荷、減少血糖波動的話，就可以降低胰島素水平，提升 GLP-1和 GIP 兩種胃腸激素的比值，促進脂肪分解氧化，食物攝入量也會自動降低到合理水平 。此時，對食物本身的熱量值就不必那么斤斤計較了 。
相關文章的作者表示，這里說碳水食物升血糖造成麻煩，只是提示大家適度控制膳食的血糖負荷，選擇低 GI 的食材，適度減少碳水總量，但并不是要像生酮飲食那么極端地排斥所有碳水化合物食物 。
我的看法是這樣的：肥胖成因本來就是一件復雜的事情，兩種理論都有意義，沒必要互相排斥，而應當互相補充 。
對胰島素敏感性較好的人群而言，在保證營養全面的基礎上，適度少吃 + 多運動就可以獲得良好的減肥效果，這已經被無數案例所證實 。
但對胰島素抵抗或有糖尿病傾向的人群而言，降低血糖指數（GI）或降低血糖負荷（GL），會比單純減少熱量攝入起到更好的效果，這個也有不少人體實驗證據 。
綜合兩種理論，從邏輯上來說，減肥的吃法只有這么3條路：
第一條路：
大幅度降低碳水化合物的攝入量，改成用蛋白質和脂肪來供能 。同時一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會很嚴重），還要把本來存在于谷薯類的多種營養素、保健成分、膳食纖維都通過營養補充品來補足 。
這就是目前很多人追捧的低碳水化合物減肥和生酮減肥的路子 。
這條路僅適合身體底子好、消化能力強、對蛋白質和脂肪處理能力好的人短期用，長期安全性尚未得到驗證，因為它對肝腎功能和消化功能的要求高 。此外，還需要經濟基礎雄厚，因為長期實施起來成本也高——每餐拿魚肉蛋堅果等當飯吃，配合大量有機蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高 。買各種營養補充品也都是價格不菲的 。
部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體處理蛋白質和脂肪的能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過高、甲狀腺功能紊亂、骨質疏松、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法 。
第二條路：
吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南的建議，每餐吃適量的魚肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地選擇低 GI、慢消化的碳水化合物來源，以便降低餐后的血糖波動 。
比如說，在主食中加入1/3到1/2的全谷雜糧，再搭配肉菜一起吃 。