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你做的肩推，到底有沒有做對呢？

啞鈴杠鈴肩推

想要打造強悍的肩部
上肢肌肉和力量就不得不練習肩推
肩推是發展上半身肌力很好的動作之一
主要是發展我們垂直推的力量
其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭
如果是站姿的話，更是對我們的核心力量的挑戰 。



坐姿啞鈴肩推
目標肌肉：三角肌前束以及一定中束訓練動作：做于直角凳，調整坐姿中立位，
將啞鈴提拉至頭部兩側，小臂垂直地面 。
呼氣三角肌發力將啞鈴沿著頭部兩側推至頭部上方，
然后吸氣緩慢還原 。
注意在訓練過程中小臂
始終垂直地面，
肋骨不要外翻，
不要含胸聳肩 。


站姿啞鈴肩推
目標肌肉：前三角肌
訓練動作：雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸 。
雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定 。
前舉時，感受前三角肌帶起整只手臂，
此時手肘角度固定不變動，
把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可 。
下放時，一樣肘關節角度不變固定，
感受前三角肌受力，
回到預備動作 。


站姿杠鈴肩推

目標肌肉：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)
訓練動作：軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩固、
抬頭挺胸，核心肌群用力 。
人的中心點對齊杠鈴的中間，
手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，
手肘微微向前、角度記得要固定 。

上舉時，感受前三角肌收縮，
舉至手肘伸直但不死鎖 。過程中保持身體穩定，
避免左右晃動，形成代償 。
下放時，感受重量壓在前三角肌，
速度微微放慢，對抗地心引力，
直至手肘呈90度即可 。
【你做的肩推，到底有沒有做對呢？】