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健康飲食——如何科學吃蔬菜水果？

1 ， 多吃蔬菜促消化
科學依據
蔬菜富含鈣、鐵、銅等礦物質 。 鈣是構成骨骼和牙齒的主要物質 ， 可防治佝僂病 ， 深綠色蔬菜富含鈣質 ， 含量與牛奶相近；鐵、銅能促進血紅蛋白的合成 ， 刺激紅細胞生成 ， 防止貧血；蔬菜富含多種礦物質 ， 其中鈣、鐵、鉀在人體內呈堿性 ， 可與酸性代謝產物中和 ， 有維持體液酸堿平衡的作用 。
蔬菜中的纖維素能刺激胃液分泌、腸道蠕動 ， 有助于人體消化吸收 ， 促進代謝廢物排出 ， 改善便秘 。
建議成人每天吃300~500g蔬菜 。 含低嘌呤、高鉀的蔬菜對高尿酸患者十分友好 ， 建議尿酸高的人每天吃蔬菜500g及以上 。

健康飲食——如何科學吃蔬菜水果？
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如何科學地吃蔬菜
不要把蔬菜榨汁
蔬菜榨汁飲用 ， 會減少唾液中消化酶的分泌 。 因為咀嚼作用不是單純地嚼爛蔬菜 ， 更重要的是通過咀嚼這一動作使唾液所含的消化酶充分混合于汁液里 ， 幫助消化和吸收 。
果蔬榨汁飲用會導致其中的維生素容易氧化破壞 ， 以及加快果蔬中糖分的吸收 ， 還容易造成富含大量膳食纖維的果蔬殘渣浪費 。 因此不建議榨汁飲用 。
吃飯要先吃蔬菜
面對滿桌的美味佳肴 ， 應首先進食蔬菜 。 因為蔬菜是保持身體營養均衡的重要菜肴之一 ， 尤其是水果攝入量不多的人更宜選擇這種進餐方法 ， 補充人體所需的維生素 。

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2 ， 如何科學吃水果
科學依據
不宜餐后馬上吃大量水果 。 這樣會增加胃的負擔 ， 導致脹氣、便秘等 ， 給消化道帶來不良影響 。 水果中富含果糖和葡萄糖 ， 可迅速被機體吸收 ， 導致血糖迅速升高 。
空腹可以進食水果 。 只要沒有胃酸分泌過多的情況 ， 不吃沒熟透的柿子 ， 水果中所含的鞣酸不至影響腸胃功能 。 腸胃敏感者應注意少食用冰凍過的水果 。
餐后半小時到1小時再食用水果 ， 不僅有助于消化 ， 而且可以促進維生素和微量元素的吸收 。
餐前20--40分鐘可以吃一些纖維素含量高的水果 ， 這一習慣尤其適合減肥人群 。 因為水果內的粗纖維吸水易膨脹 ， 占據胃部空間 ， 可增強飽腹感 ， 減少正餐的進食量 。
如何科學地吃水果
【健康飲食——如何科學吃蔬菜水果？】通過顏色可以簡單辨別一些常見水果的功效：
紫色水果如葡萄、李子、藍莓等富含對緩解視疲勞相當有效的原花色素 ， 還具有增強血管彈性的功能 。
紅色水果如蘋果、無花果、桃子等具有抗氧化作用 。 能抑制促進癌細胞形成的活性氧 ， 還能提高人體免疫力 。
黃色水果如檸檬、木瓜、香蕉等具有抗酸化的作用 ， 對動脈硬化、癌癥有預防效果 。
部分水果可以加熱吃
大部分水果可以加熱食用 。 研究表明 ， 水果加熱以后維生素C約損失16% ， 而蘋果、梨、香蕉、菠蘿等水果本身維生素C含量不高 ， 因此損失量不多 。 而這些水果中的其他營養素 ， 比如礦物質（鉀、鎂、鈣） ， 多酚類抗氧化物質和膳食纖維等都不會因為加熱而損失 。 對于少部分維生素C含量高的水果 ， 比如獼猴桃、橘子、柚子、橙子、草莓等 ， 不建議加熱食用 。
水果加熱食用可減少果中纖維等成分對消化道的刺激 ， 對于消化不良的人有幫助 。 尤其是冬季 ， 為了減少生冷水果對腸胃的刺激 ， 可以加熱食用 。

健康飲食——如何科學吃蔬菜水果？
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