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狐臭|李若彤，這身材55歲？！6個最佳腹肌訓練動作，你值得擁有( 二 )

狐臭



此外 ， 結合“遞減組”訓練法有助于進一步強烈刺激腹肌——此時 ， 負重完成10-20次動作后 ， 緊接著不做任何停頓休息 ， 自重完成20次動作為1組！

健腹輪接下來排在第5名的是健腹輪訓練——對于新手而言 ， 這個動作的難度還是相當大的 。 在剛開始練習時 ， 切忌盲目追求幅度 ， 以免造成后腰反弓的錯誤姿態 ， 不僅會削弱腹肌受力 ， 還可能損傷腰椎！

在動作開始前 ， 首先確保雙臂固定延展 ， 健腹輪位于胸部下方 。 動作過程中 ， 始終維持脊椎中立 ， 外推至自身能力范圍內的最大幅度即可 。 隨著力量不斷提升 ， 再循序漸進地加大幅度 ， 終極目標當然是充分外推健腹輪 ， 到身體與地面幾乎水平一條線！

直腿卷腹排在第4名的直腿卷腹動作 ， 也可以根據自身水平 ， 選擇自重、或是負重練習 。 在動作過程中 ， 始終維持雙腿垂直上抬的姿態 ， 雙手可以交叉于胸前、或固定置于腦袋兩側 。 負重練習時 ， 也一樣的可以選擇抓握啞鈴于胸前或腦后 。 注意卷腹動作節奏適中、富有控制 ， 去真正強調、感受腹部肌肉的收縮發力！

平衡球卷腹相較于仰躺于地面的常規卷腹 ， 躺在平衡球上練習 ， 不僅有利于更強烈地調動核心穩定肌群 ， 同時還能在一定程度上加大動作幅度 。 一份相關研究也發現：比起常規卷腹 ， 平衡球卷腹對于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！

在練習這個動作時 ， 首先坐于平衡球上的適當位置 ， 讓后腰緊貼球面 ， 雙手置于頭部兩側；卷腹至肩胛上抬、離開球面即可向下 。 此外 ， 隨著訓練不斷推進 ， 大家還可以增加額外負重練習 ， 來循序漸進、更強烈地刺激腹肌！
懸掛抬腿（膝）排在第2名的動作—懸掛抬腿（膝）想必小伙伴們都不陌生吧！如果想要通過這個動作 ， 真正強烈刺激腹肌 ， 注意翻轉髖部向上 ， 讓雙腿或膝蓋去貼近胸部 ， 完成一個類似于向上的卷腹動作 。 相反的 ， 如果單單上下抬腿、屈伸髖部的話 ， 只會調動髖屈肌發力 ， 對腹肌刺激甚微！

通常直腿練習的難度最大 ， 對于新手而言 ， 可以嘗試屈膝、或進一步降低難度借助垂直凳練習 ， 整體技術要領仍是一樣的！

踩單車式仰臥起坐最后 ， 排名第1的“踩單車式仰臥起坐”也是很多人非常熟悉、甚至經常練的一個動作！
為了發揮其最佳練腹效果 ， 首先需要大家仰躺于地面 ， 維持雙腳小幅離地 ， 雙手抱頭在后的姿態 。 動作過程中 ， 利用腹肌發力 ， 帶動肩胛上背部離地 ， 使對側膝蓋、手肘相碰 。

與之前幾個動作一樣 ， 踩單車式仰臥起坐也可以負重練習 ， 來更強烈高效地刺激腹??；此時只需抓握啞鈴至于腦袋兩側即可！