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維生素B|普通人要不要補維生素？這5種各有判斷方法( 二 )

維生素c維生素D維生素a維生素b


雖然人體每日對維生素的需求是微量的 ， 但缺乏可能引起一系列癥狀 ， 嚴重缺乏會導致疾病 ， 以下幾種維生素尤為重要 。維生素A
維生素A具有維持正常夜視力、促進生長發育、維持生殖功能及皮膚黏膜完整、促進免疫功能等作用 ， 缺乏會導致夜盲癥、干眼癥 ， 皮膚干燥、角質化 。 有調查顯示 ， 我國居民維生素A攝入充足率僅為四成 。魚肝油、奶制品、蛋黃等 ， 植物性食物中不含有維生素A ， 部分胡蘿卜素在人體內可轉變成維生素A ， 如菠菜、胡蘿卜、南瓜等深色蔬菜中含有豐富的β-胡蘿卜素 。維生素D
被稱為“陽光維生素” ， 具有調節鈣和磷代謝、促進骨骼生長、調節細胞生長分化、調節免疫功能等作用 。 《維生素D與成年人骨骼健康應用指南》顯示 ， 除香港、廣州外 ， 中國部分城市超一半成人維生素D攝入不足 。食物中維生素D來源并不豐富 ， 只有魚肝油、肝臟、全脂奶、蛋黃、多脂魚等少數來源 ， 多曬太陽 ，是人體獲得充足維生素D的最好來源 。維生素C
維生素C具有抗氧化作用 ， 能促進鐵的吸收、清除自由基等 。 當人體出現吸收障礙 ， 如消化不良或食物加工不當時 ， 易缺乏維生素C 。流行病學調查發現 ， 從天然水果蔬菜等食物中攝入較多的維生素C ， 能減少癌癥、心臟病、白內障等多種慢性疾病的危險 。 維生素E
維生素E有抗氧化、預防衰老等作用 ， 缺乏較為少見 ， 一般出現在脂肪代謝障礙人群和早產兒中 。維生素E食物來源廣泛 ， 可通過攝入植物油和堅果來補充 。B族維生素
這類維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等 ， 是推動體內代謝不可或缺的物質 。維生素B1缺乏可表現為食欲減退、乏力、頭痛、肌肉酸痛、體重減輕等 ， 嚴重者可出現典型的心血管疾病癥狀 。 有統計表明 ， 我國居民維生素B1攝入充足率僅為28% 。B族維生素可從日常飲食中補充 ， 更有利于身體吸收利用： ? 多吃粗糧、豆類、薯類和適量動物內臟等可補充維生素B1； ? 多吃奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、谷物、魚肉類、堅果等可補充維生素B2； ? 煙酸的食物來源是植物種子和富含優質蛋白質的動物性食物 ， 特別是魚肉蛋類； ? 葉酸食物來源廣泛 ， 如綠葉蔬菜、豆類、水果等； ? 維生素B12存在于動物性食物、發酵食品和菌類食品中 。特定人群可用補充劑
專家表示 ， 大家一定要杜絕盲目跟風補充營養素 ， 許多補劑吃多、吃錯反而會對健康不利 。 對健康人群來說 ， 日常飲食基本能夠滿足需要 。以下維生素過量補充尤其對健康不利： 1. 維生素A通過膳食正常攝入不會發生過量 ， 若大量攝入肝臟、魚肝油或維生素A補充劑 ， 可能導致骨骼生長異常 ， 甚至骨質疏松 ， 還可能造成肝臟損害 。2. 過量補充維生素C ， 如每天5克以上 ， 可能導致惡心、腹瀉 ， 對腎功能障礙者、痛風患者和腎結石高風險人群來說 ， 攝入過多維生素C可能增加腎結石危險 。 同時 ， 大量維生素C還可能降低抗凝劑的作用 ， 使鐵吸收過量 ， 反而促進體內形成自由基 。3. 維生素D是最容易補充過多的一種 ， 如果攝入過多魚肝油或維生素D補充劑 ， 可引起中毒 ， 出現血鈣過多、促進腎結石、血管硬化等 。4. 維生素E毒性小 ， 大量攝入可引起凝血功能障礙、肝臟脂肪蓄積和免疫系統功能下降 。 專家建議 ， 對于無法均衡膳食或生活不規律的特定人群 ， 如孕婦、新生兒、營養吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等 ， 需通過維生素補劑保證每日攝入量 ， 但要在專業醫師或營養師的指導下進行科學地、治療性地補充 。