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有沒有不吃藥不數羊就能不失眠的辦法？睡前冥想了解一下( 二 )


其實 ， 這些出現在我們大腦中的念頭才是冥想主要“攻克”的對象 。
簡單地說 ， 冥想 ， 是一種不斷把我們的心“拉回當下”的練習 。
在《簡單冥想術》一書中 ， 作者用“頭腦空間”這個比喻 ， 來闡述我們與生活之間的關系 。
頭腦空間不是一種依賴于表面情感的內心狀態 ， 無論在悲傷或是憤怒 ， 激動或是快樂的時候 ， 你都能清晰地感覺到它 。 頭腦空間與你的任何想法、感受都能和睦地共處 。

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（《簡單冥想術》）
所以 ， 冥想的過程也正是人們逐漸學會脫離“第一視角” ， 用客體視角去觀察這些念頭并放下這些念頭的過程 。
我們不需要做什么 ， 只需要看著這些念頭的“升起”和“落下”即可 。

有沒有不吃藥不數羊就能不失眠的辦法？睡前冥想了解一下
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【有沒有不吃藥不數羊就能不失眠的辦法？睡前冥想了解一下】（來源：giphy）
那么 ， 冥想是如何對失眠者及睡眠障礙者產生影響的呢？
首先 ， 睡眠過程很容易被干擾 ， 而且大多是心因性的因素干擾 。 例如壓力和情緒導致身體機能的紊亂 ， 不良生活習慣導致生物鐘的混亂 。
其次 ， 冥想在恢復身心常態甚至重啟生物節律的過程中 ， 對大腦回路有調節作用 ， 可以調節情緒使干擾源消除 ， 減弱大腦中與焦慮相關區域的神經活動 ， 達到舒適睡眠的狀態 。
另外 ， 冥想過程中反復訓練我們的大腦在做的一件事就是——回到當下 。

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無論在冥想過程中 ， 你的腦海中出現了這樣或那樣的奇思怪想 ， 或是對白天經歷事件的重現 ， 甚至一次又一次出現了對于失眠的焦慮或恐懼情緒 ， 你都可以再次回到自己的身體當下 ， 回到呼吸 ， 專注于自己的身心 ， 全身心地感知平時容易忽略的壓力點、情緒點和干擾源 ， 如實地覺察失眠的真實原因 ， 接納和化解等 。
總的來說 ， 冥想可以幫助減輕壓力 ， 提高睡眠質量 ， 從而提高生活幸福感 ， 何樂而不為呢？

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一份簡易睡前冥想指南
說了那么多 ， 最關鍵的一步還是如何實踐 。
那么 ， 小編就為大家提供一份簡單的睡眠冥想參考指南 ， 如果你正好最近苦惱于如何減少失眠、加快入眠速度、提高睡眠質量 ， 那就不妨來試試吧！
第一步 ， 消除臥室中的干擾物包括手機、電腦、電視等 ， 用一個舒服的姿勢躺下 。
第二步 ， 深呼吸 。 進行三到五次的深呼吸 ， 通過鼻子吸氣 ， 嘴巴呼吸 。 讓自己能夠聽到呼吸的聲音 ， 讓視線逐漸柔軟 ， 輕柔地閉上雙眼 。

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（來源：giphy）
第三步 ， 觀察身體 。 花一些時間來適應你的身體 。 輕輕地觀察你的姿勢 ， 注意你身體與床接觸的部分 。
感覺身體的重要 ， 仔細地體會你感官的感覺：注意任何你能聞到、聽到或嘗到的感覺 ， 熱或冷的感覺 。
第四步 ， 身體掃描 。 慢慢將注意力集中到身體上 。 從頭部到腳部一一掃描你的身體 ， 觀察任何緊張或不適 。 無須試圖改變 ， 只需意識到它 。 每次大約花20秒掃描一遍 。
在這個過程中 ， 可能腦海中會出現一些場景、畫面、或是大腦和身體有不好的感受 ， 注意觀察而不試圖改變它們 ， 注意大腦和身體中浮現出的情緒 ， 只是在不評判的情況下意識到存在的情緒 。 如果沒有什么明顯的情緒 ， 那也沒關系 。