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背部增肌|背部增肌真的難練嗎這4個動作，幫你練出真正雄壯的背部肌群( 二 )


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動作三：坐姿彈力帶劃船
坐姿劃船是一個雙手握住彈力帶向后拉的動作，主要針對背闊肌、斜方肌、三角肌后束，能讓我們的背部變得很厚，利用彈力帶輔助完成。
找一個固定的物體，將彈力帶的一端栓在固定物體上，雙手伸直握住彈力帶另一端。
坐下，臀部著地和腳掌著地共同支撐身體，腿部微屈，面對彈力帶坐下。
利用背部發力向背后拉彈力帶，拉到頂點放回，這個動作拉放都緩慢一點。


背部增肌|背部增肌真的難練嗎這4個動作，幫你練出真正雄壯的背部肌群
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動作四：俯身單臂啞鈴劃船
啞鈴輔助這個動作，比杠鈴要活躍點，啞鈴的體積重量原因，我們可以增加動作的幅度。動作都有弊端，我們背部肯定有一些不協調的部分，因為動作限制沒有練到，單臂啞鈴劃船能有效彌補。
找一個平的凳子，左腿跪在凳子上，右腿微屈踩地。屈屈髖向前俯身，左手也按在凳子上和左腿一條直線，右手握住啞鈴自然伸直。
利用背部發力向上提啞鈴，到達頂點也同樣利用背部肌肉控制緩慢下放。
【 背部增肌|背部增肌真的難練嗎這4個動作，幫你練出真正雄壯的背部肌群】男士可以選擇合適自己能力的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組來進行。女性一般是塑型，不是增肌，可以選擇合適自己能力的小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。徒手引體向上難度大，如果無法完成可以放棄，輔助引體向上難度相對小，也無法完成可以選擇放棄，后面的這幾個動作應該都能完成。還是囑咐一點，選擇做就要努力去支持，不要放棄，半途而廢。