睡覺還能降血糖？是真的，記住這3組數字，你也能睡出好血糖！睡眠|失眠|老年糖尿病

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俗話說， “藥補不如食補，食補不如覺補” 。

睡好了，也能幫你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相輔相成的。

睡不著、做惡夢、早醒、睡睡醒醒、打呼嚕等可能會降低胰島素敏感性、抑制胰島素分泌、增加饑餓感等，從而升高血糖。

那么，什么樣的睡眠才能幫助控制血糖呢？

記住這3組數字，你也能睡出好血糖

1.夜間睡眠時長不宜過短，也不能過長：

睡眠時間過短（指每晚小于6小時），會抑制胰島素的分泌，引發空腹血糖的升高。

而睡眠時間過長（指每晚大于9小時），可能會使得胰島功能減弱，導致機體調節血糖的能力降低，也容易引發血糖的升高[1
。

建議糖友：夜間睡眠時長維持在7~8小時[2
。

2.夜間入睡時間不超過晚23點：

在晚上23:00點之前，身體開始大量釋放褪黑色素（一種調節睡眠和覺醒，有助于改善睡眠質量的激素），這是進入深度睡眠的關鍵時期。

長期保持在這個時間之前入睡，不僅能促進身體大量釋放褪黑色素，還能起到鎮靜、安神的作用。

這樣能有效預防失眠、多夢等問題，并充分緩解疲勞，讓你每天充滿活力。

建議糖友：

22:30左右上床，可以開始醞釀睡眠；

不要玩電子產品，不要過于興奮；

睡前不要飲用大量液體。

3.午睡時長不要超過1小時：

中國人有午睡的習慣，但不要睡太久。

午睡10~30分鐘左右，就能起到休息的作用。

而超過1小時的午睡，會擾亂生物鐘，使夜間難以入睡或出現早醒的情況。

建議糖友：午餐后，不要立刻午睡，散散食再睡，以下幾種方式可以參考

輕松散步20分鐘左右，可促進腸胃蠕動，有助于食物消化。
揉壓中脘穴（仰臥位，在上腹部前正中線上，肚臍上4寸），可以健脾消脹，和胃理氣。
用手掌順時針方向在腹部進行摩腹，有助于調和胃氣，通調腑氣。

睡不著怎么辦？

有研究顯示，糖友中睡眠差的人占52.0%～77.4% ，大大高于非糖友人群的34.1%[3
。

如果實在睡不著，可以嘗試以下5種方法：

1. 不要強迫自己入睡，可以嘗試做一些輕松的事情，例如聽音樂、讀讀書等，讓自己放松心情。

2. 可以嘗試一些助眠的方法，例如泡熱水澡、做些放松的瑜伽動作等。

3. 保持規律的作息時間，盡量在每天相同的時間入睡和起床，幫助調整生物鐘。

4. 營造一個舒適的睡眠環境，例如保持室內黑暗、安靜等。

5. 如果以上方法都無效，可以咨詢醫生或心理醫生，尋求專業的幫助和建議。

最重要的是，不要過于焦慮和緊張，順其自然，睡不著就瞇著。

「平時熬夜，周末補覺」行嗎？

還真不行！

2019年一項發表在《細胞》子刊的研究結果表明：周末補覺不僅不能阻止與相關的胰島素敏感性降低，還會破壞晝夜節律，使血糖控制不良[4