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控制|353萬人體檢結果，這項異常最多！1張表教你改善( 三 )

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主食的選擇也比較關鍵 ， 因為要限制脂肪攝入 ， 主要的能量來源就應該是碳水 ， 每餐都要保證有主食 。

控制|353萬人體檢結果，這項異常最多！1張表教你改善
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圖 | pexels
比較建議的方法是 把主食都換成全谷物 ， 比如 燕麥、糙米、藜麥、小米等等 。 像是燕麥 ， 其中的葡聚糖就對降低膽固醇就是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C） 。
另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補充劑 ， 不過一開始劑量別太多 ， 總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克 ， 單純補充劑一般來說不超過10克 。
其他注意事項
?? 每天鹽不超過6克 。 口味盡量清淡 ， 可以用辣椒、胡椒等代替鹽來調味 ， 但注意 醬油、味精、咸菜和其他醬料里也是有鹽的 ， 同樣要限制 ， 加了這些就別加鹽了 。
?? 戒煙限酒 。 飲酒一定要征得醫生的許可 。 最好不要喝酒 ， 如果有飲酒習慣 ， 男性不超過每天25克酒精 ， 女性減半 。
?? 另外 ， 注意把咖啡因限制在每天400mg以內 ， 也就是把咖啡、濃茶限制在兩杯以內 。 過多的咖啡因攝入會造成血壓和血糖的升高 ， 對高血脂患者不利 。
?? 養成運動的習慣 ， 每天能有 半小時以上的中等強度運動（快走、騎車也算） ， 做不到每天的話也要保證一周5天 。[1]

控制|353萬人體檢結果，這項異常最多！1張表教你改善
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?? 注意把BMI控制在18.5-23.9 ， 如果你體重比較高 ， 減少3%-5%的體重就能對血脂有幫助 。[3]
?? 另外 ， 保證睡眠、減少壓力 ， 也有利于控制血脂 。
參考文獻
[1]諸駿仁,高潤霖,趙水平,陸國平,趙冬,李建軍.中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)[J].中國循環雜志,2016,31(10):937-953.
[2]American Heart Association, cholesterol, https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
[3]National Institute of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, Blood Cholesterol, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol
本文經授權轉載自營養師 顧中一（ID： yy4gz1） ， 如需二次轉載請聯系原作者 。
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