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運動|30歲小伙患高血壓，每天堅持運動，為何降壓無效？醫生說出大實話( 二 )

運動醫生高血壓跑步



發現在低強度運動期間標記物沒有變化 。 只有在中等和高強度下 ， 標記才會受到變化 。 即運動強度是關鍵 ， 要想通過運動給自己帶來好的改變 ， 就必須達到一定強度的水平 。


那么如何才能知道自己的運動是否達到了有效的強度了呢？老王今天來講2種簡單有效的自我判斷運動效果的方法 。

一、談話測試
這是最簡單的一種方法 ， 比較適中的運動強度應該是：邊跑還能邊和旁邊的人聊天 ， 但不能唱歌 。
如果已經無法流暢地和別人說話 ， 那么就是運動強度較大的時候 ， 這個時候就需要適當降低配速 ， 否則你跑不了多久就會撐不住 。

如果能邊跑邊唱歌 ， 那就說明運動強度太低了 ， 需要增加配速 。 比如你走路散步的時候 ， 肯定能流暢地唱歌 ， 這就是一種低強度的運動狀態 。 鍛煉效果就會比較差 。

所以記住：跑步時 ， 能說話 ， 但不能唱歌 ， 這樣才是合適的運動強度 。
二、心率
我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率=220-年齡
可能會有人說這個公式不夠精確 ， 但老王認為 ， 一般我們業余愛好者用用作為參考是可以的 ， 沒啥問題 。
運動強度和最大心率的對應關系如下：

中低強度的運動就是上面表中對應的——最大心率值的60%-80%的運動強度 。
測量即時心率準確點可以用有光電心率感應功能的運動手表或手環 ， 這種裝備內置了光電感應計在手表和手環背面 ， 會發出綠光來隨時通過掃描手腕部皮膚下的血管來測量即時心率 ， 我們普通跑者用用足夠了 。
準確點也可以用心率帶 ， 就是綁在胸口的一個帶子 ， 上面有感應器 ， 可以藍牙連接接收裝置 ， 讀取心率 。 但老王認為如果不是超級跑步發燒友 ， 就沒啥必要了 ， 因為這東西說實話綁著不舒服 ， 也不好看 ， 男生綁在胸口 ， 外面穿個T恤 ， 從后面看背影 ， 會引起誤會 。

現在的光電心率運動手表或手環的精度我們普通跑者用用足夠了 。

壓著心率跑也是比較安全的一種跑法 。 比如MAF180跑法 ， 就是按照（180-年齡）的目標心率進行跑步 ， 心率超過（180-年齡）就適當降低配速 ， 遠離目標心率了就加快一點 。 這樣跑會很舒服 ， 也容易控制強度 。
日常生活中 ， 我們還要調整一些生活習慣 ， 對調節血壓有好處：
1、優質睡眠質量有助于維持各器官的正常功能 ， 保證體內血壓的穩定 ， 促進血管的健康 。

2、按時測量血壓 ， 如果出現過度波動 ， 請盡快就醫 。
3、如果血藥已經很高了 ， 那么單純的運動就可能沒有這么好的降壓效果了 ， 這個時候就應該遵醫囑按時服用降壓藥 。 這將有助于控制血壓水平并有益于您的健康 。