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補鈣|曬太陽補鈣不靠譜！營養師：27種食物含鈣量比牛奶高，建議多吃( 二 )

飲食牛奶補鈣營養師


而在飲食方面 ， 除了牛奶 ， 豆類、堅果、深色蔬菜也是不錯的補鈣來源 ， 北京營養師協會理事顧中一推薦了27種食物 ， 含鈣量比牛奶還高 。 具體如下：

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?圖源：營養師顧中一
需要注意的是 ， 人體對于鈣的吸收是有限制的 。 通過食物最多能吸收30%的鈣 ， 隨后鈣的吸收率就會下降 。
因此 ， 高鈣食物不能一次吃太多 ， 否則過量的補鈣 ， 同樣也會帶來健康的問題 ， 短期可能會干擾鐵和鋅吸收 ， 長期還能增加腎結石、前列腺等風險 。
對于孕期、哺乳期、絕經期的女性 ， 及高齡老人而言 ， 對鈣的需求會增大 ， 有可能會需要額外補充鈣劑來滿足鈣的需求 。
但要注意的是：鈣片最好隨餐服用或餐后1小時服用 ， 更利于鈣的溶解 ， 減少對胃粘膜的刺激；服用鈣片時 ， 還要多飲水 ， 在一定程度上增加鈣質溶解量 。

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良好的飲食方式能滿足鈣的需求 ， 而錯誤的飲食、生活習慣則會把鈣“趕走” 。 “曬太陽補鈣”這種說法雖然有歧義 ， 但一定程度上能促進鈣的吸收 ， 不過想要正確補鈣 ， 最好還是從飲食方面“下手”會靠譜一些 。
參考資料：
[1
《深扒曬太陽給孩子補鈣 ， 有多不靠譜？》.丁香媽媽.2021-06-04
[2
《27個鈣含量比牛奶高的食物 ， 快收好、多吃點！》.營養師顧中一.2021-10-27
[3
《天天補鈣還缺鈣？這些“奪鈣”食物可能都是你愛吃的！4個促鈣吸收法 ， 一個都不能忽視~》.我是大醫生官微.2021-08-22
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