夜班工作顯著增加2型糖尿病等代謝病風險，做好這三條可以減輕 _健康小知識

夜班工人特別容易出現睡眠障礙和代謝綜合癥，對于那些不規律或輪班工作的人來說，風險甚至更大。
“我們的經濟實力和社會安全在很大程度上取決于夜班工人，我們必須解決這一工作中人們面臨的健康問題，這一點至關重要。 ”
圖什大學整骨醫學學院的OMSIIIKshmaKulkarni ，主要研究作者
很多人需要上夜班
庫爾卡尼說， 17.7％的勞動力在上午6點和下午6點以外的時間工作。她補充說，夜班工人是旅游、酒店和電子商務行業的核心，護士、醫生和急救人員（例如警察和消防員）也需要的24小時輪班支持。

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夜班顯著增加代謝綜合癥風險
一項研究發現，夜班護士中有9％患有代謝綜合癥，而白班護士中只有1.8％。其他研究表明，隨著輪班工作時間的積累，風險逐漸增加。

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夜班影響健康的原因
夜班打亂了個體的晝夜節律，而晝夜節律是人體內部的時鐘，負責神經和激素的信號傳遞。一旦一個人的晝夜節律從睡眠/喚醒周期失調，他們很可能會經歷激素水平的紊亂，包括皮質醇、生長激素釋放肽和胰島素的增加以及血清素的減少等。

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激素變化的級聯促使代謝紊亂的發展并導致人們發展多種慢性病。
三方面預防夜班的危害
Kulkarni建議采取以下措施來防止與夜班相關的嚴重健康問題。
1、建立一致的睡眠時間
Kulkarni說，夜班工人的首要基本步驟是建立一致的睡眠時間，雇主可以通過消除可能進一步擾亂睡眠模式的輪班來提供幫助。他們還可以安排輪班時間，從午夜開始，持續不超過11個小時，以幫助工人調整和穩定新的晝夜節律。

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她補充說，工人可以通過遵循一些基本技巧來最大程度地休息：
每24小時睡7到8個小時，最好每天在同一時間入睡；
將主要睡眠時間安排在盡可能接近傍晚或晚上的時間，以最大程度地減少晝夜節律；
每天早些時候小睡20至120分鐘，以防止疲勞；
2、控制光照
光照通常可以提高清醒度，因此研究人員建議夜班工人在上班之前和整個下班期間增加曝光量。此外，雇主可以安裝高強度照明燈（約3,000lux）以模擬日光照射并協助晝夜節律適應。

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相反，當夜班結束后，工人應盡量減少藍光照射，藍光在電子屏幕中很顯眼，可能會延遲褪黑激素的產生。研究表明，在入睡前2至3個小時避免藍光可以改善睡眠質量。庫爾卡尼說，工人們可以遠離他們的設備和/或戴橙色有色的護目鏡來遮擋藍光。
3、健康飲食與運動
先前的研究表明，夜班工人更有可能吃糖和飽和脂肪含量較高的零食，而蛋白質和蔬菜的攝入量則更少，并且更可能不吃蔬菜。 Kulkarni（庫爾卡尼）指出，飲食對于有代謝紊亂風險的人來說更為重要，并建議以下改善營養的方法：
每天差不多在同一時間吃三頓飯，因此在起床周期中消耗的卡路里更多；
確保膳食和零食主要包含蛋白質和蔬菜；
雇主可以在自動售貨機和休息室提供營養豐富的選擇，并在夜班的早些時候安排定期休息，以提供幫助；

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同樣，鍛煉在夜班工人的健康中起著舉足輕重的作用，并且可以幫助恢復晝夜節律。 Kulkarni建議夜班工作人員每天至少在上床前5個小時的相似時間進行鍛煉。此外，他們應將有氧運動納入其身體活動中，因為已明確表明有氧運動可改善睡眠質量。