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這里所說(shuō)的啞鈴劃船并不是我們?cè)诮∩矸砍３Ｒ?jiàn)到的那種跪在啞鈴凳上的劃船方式，那種方式的啞鈴劃船主要側(cè)重于背闊肌的鍛煉。咱們介紹的啞鈴劃船是不借助啞鈴凳采用單純俯身的雙手啞鈴劃船，通過(guò)這樣的動(dòng)作除了能夠練到背闊肌以外我們的下肢的后鏈也會(huì)得到拉伸，能夠增強(qiáng)后鏈下肢肌群的柔韌性，而且在這種姿勢(shì)下核心肌群也會(huì)被募集起來(lái)。六、單腿硬拉

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在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中主要的運(yùn)動(dòng)模式就是屈伸髖，而屈伸髖的主要發(fā)力肌群就是臀大肌，并且活動(dòng)部位的根源就是髖關(guān)節(jié)，再者由于是單腿運(yùn)動(dòng)，所以身體的平衡能力也受到了挑戰(zhàn)，所以單腿硬拉是一個(gè)既重視臀大肌發(fā)展又能培養(yǎng)整個(gè)身體平衡能力并能強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練動(dòng)作。七、側(cè)屈

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這是一個(gè)側(cè)重于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的目的并不是讓我們更好的做身體側(cè)屈，而是增強(qiáng)身體在受到外力被動(dòng)發(fā)生側(cè)屈時(shí)的抗側(cè)屈能力，畢竟讓身體發(fā)生大幅度的側(cè)屈并不是一件好事，我們的脊柱只適合向前彎曲不適合向左右彎曲，那么當(dāng)我們的身體大幅度向側(cè)面彎曲的時(shí)候一定是受到了不正當(dāng)?shù)耐饬Γ热绫蛔矒艋蛘呤潜淮蛄艘蝗绻愕纳眢w缺乏抗側(cè)屈的能力就很容易受傷。所以我們有必要把腹部?jī)蓚?cè)的肌肉練得強(qiáng)大，這樣有助于我們抵抗不正當(dāng)?shù)耐饬Α０恕⒉ū忍?br />
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波比跳是一個(gè)全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作幾乎讓我們募集了全身的所有肌肉并活動(dòng)到了所有的關(guān)節(jié)，而且在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中我們的心肺功能也會(huì)得到大大的加強(qiáng)，除此以外這也是一個(gè)燃燒脂肪的黃金動(dòng)作。波比跳的好處不必過(guò)多介紹，但我們?cè)诰氝@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要時(shí)刻觀察自己的狀態(tài)，畢竟這是一個(gè)大強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果感覺(jué)身體不適不要勉強(qiáng)自己。以上幾個(gè)動(dòng)作可以每天練習(xí)也可以一個(gè)星期練3次，這些動(dòng)作對(duì)于器械的要求并不高，一副啞鈴就足以。

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