肌肉|明明是練啞鈴彎舉，為什么二頭無(wú)泵感，肩部卻酸得要命？

練習(xí)啞鈴彎舉，肱二頭肌泵感不強(qiáng)，而肩部又特別酸，是什么原因呢？我們不妨將這個(gè)問(wèn)題拆成兩個(gè)小問(wèn)題來(lái)討論：
（1）啞鈴彎舉時(shí)，為什么肱二頭肌泵感不強(qiáng)；
（2）啞鈴彎舉時(shí)，為什么肩部特別酸，肱二頭肌卻沒(méi)什么感覺(jué)？
先討論第2個(gè)問(wèn)題：為什么做啞鈴彎舉，肩部卻會(huì)特別酸呢？
發(fā)生這種情況，可以肯定是力量訓(xùn)練新手，肱二頭肌力量薄弱。如果沒(méi)有有經(jīng)驗(yàn)的健身者在一旁指導(dǎo)與監(jiān)督，發(fā)生動(dòng)作變形是百分之百會(huì)發(fā)生的事。
所謂的“動(dòng)作變形”，是指肌肉代償，也就是當(dāng)目標(biāo)肌肉力量不足時(shí)，身體本能地會(huì)通過(guò)動(dòng)作變形，利用相關(guān)的肌肉或身體姿勢(shì)來(lái)減輕目標(biāo)肌肉的負(fù)擔(dān)。其結(jié)果是，目標(biāo)肌肉沒(méi)練到（訓(xùn)練效果不佳），相關(guān)的代償肌肉反而發(fā)生酸痛、酸脹等現(xiàn)象。

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所以練習(xí)啞鈴彎舉，二頭沒(méi)感覺(jué)、肩部卻酸了，就屬于動(dòng)作變形或肌肉代償?shù)牡湫捅憩F(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，二頭彎舉力量不足時(shí)，又想繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作，鍛煉者就會(huì)傾向于甩動(dòng)胳膊（甚至身體都發(fā)生前后輕度的擺動(dòng)），一方面可以慣性借力，一方面可以更多地借到肩部肌肉的力量。
而新手肩部肌群的力量同樣薄弱，所以發(fā)生酸痛或酸脹現(xiàn)象，就很正常了。怎么來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題呢？
（1）減輕重量，使用更小重量的啞鈴。重量小到能夠確保不借力，不發(fā)生動(dòng)作變形，不用甩胳膊或擺動(dòng)身體。將重點(diǎn)放在，確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性、培養(yǎng)發(fā)力感上。在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，慢慢提升啞鈴的重量。
（2）輔助發(fā)力。采用一個(gè)恰好能夠做完一組啞鈴彎舉的動(dòng)作，在最后幾個(gè)力量不足時(shí)，可以由健身搭檔托一下。或者自己?jiǎn)问肿鰡♀弿澟e時(shí)（坐姿），用另一只手托住腕部，輔助發(fā)力。
（3）固定上臂。如果你在健身房里，可以使用牧師椅做二頭彎舉。由于上臂緊靠在牧師椅上，發(fā)力可以更孤立地集中在肱二頭肌上。只要你能夠采用合適的重量，就會(huì)極大地減少代償借力的程度。
從長(zhǎng)期來(lái)看，隨著肱二頭肌力量的增長(zhǎng)，動(dòng)作質(zhì)量的提升，二頭無(wú)感覺(jué)、肩部卻酸疼的現(xiàn)象，就會(huì)逐步消失。

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再討論第1個(gè)問(wèn)題：?jiǎn)♀弿澟e時(shí)，為什么肱二頭肌泵感不強(qiáng)？
先來(lái)看看什么是“泵感”？在百度百科中，“泵感”詞條是這樣說(shuō)的：
所謂泵感，就是目標(biāo)肌肉在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后，導(dǎo)致大量的血液涌向目標(biāo)肌肉。此時(shí)肌肉會(huì)產(chǎn)生膨脹的感覺(jué)，稱之為“泵感”。
【 肌肉|明明是練啞鈴彎舉，為什么二頭無(wú)泵感，肩部卻酸得要命？】在有經(jīng)驗(yàn)的健身者看來(lái)，這個(gè)定義只是描述了“泵感”的表面現(xiàn)象。事實(shí)上，泵感和力量訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷水平、采用的重量、動(dòng)作的規(guī)范性、發(fā)力感如何、身體狀態(tài)如何、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的多寡等等因素，都有非常直接的關(guān)系。
所以，新手剛開(kāi)始力量訓(xùn)練時(shí)，是很難找到“泵感”的。但沒(méi)有泵感，并不是說(shuō)訓(xùn)練無(wú)效。訓(xùn)練越深入，訓(xùn)練時(shí)間越久，遭遇泵感也會(huì)越頻繁，感覺(jué)也會(huì)越強(qiáng)烈。但是就算是健身高手，也不能保證“泵感”每一次都會(huì)出現(xiàn)。
比如，沒(méi)有良好的休息訓(xùn)練、訓(xùn)練負(fù)荷超過(guò)了身體承受能力、營(yíng)養(yǎng)攝入不足、訓(xùn)練時(shí)注意力不夠集中等等，都會(huì)影響“泵感”的出現(xiàn)。
當(dāng)然，“泵感”確實(shí)可以視為訓(xùn)練質(zhì)量高、訓(xùn)練有效的標(biāo)志。但人們癡迷于“泵感”，并不僅僅因?yàn)樗皇且粋€(gè)標(biāo)志。還因?yàn)椤氨酶小笨梢詭?lái)訓(xùn)練的愉悅感。

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