肩膀|練瑜伽好處雖多，但需注意這些部位避免受傷

2026-02-21

練瑜伽好處雖多，但需注意這些部位避免受傷，如果練習不當，瑜伽也會造成傷害，特別是對您的手腕、下背部、肩部、肘部、膝蓋、腿筋和頸部，近年來，與瑜伽有關的傷害越來越多。

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以下是六種最常見的瑜伽損傷。來看看如何避免。
1，手腕
手腕是一個很小的關節，許多瑜伽姿勢在手腕上承重。如下犬式，板式，側板式，四柱支撐，手倒立，烏鴉式等手臂平衡體式，如果操作不當，會加重手腕疼痛。所以需花時間專注于手和手腕的對齊。

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建議在練習之前，適當地熱身并慢慢增加壓力。讓重量均勻分布在你的手上。
防止受傷的方法：
避免托起手掌并將手指向內轉動。
不要讓肩膀向前超過手腕。
使用瑜伽楔、卷起的墊子或毛巾來減輕手腕的壓力。
將膝蓋放在地面上修改姿勢，同時增強手腕和肩膀的力量。

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2，下背部
腰痛是最常提到的瑜伽傷害，最常見的就是脊椎向前折疊的姿勢。
“倒圓會導致脊柱以相反的方式彎曲，這會導致椎間盤問題和下背部肌肉問題?！边^度拉伸背部的主要肌肉群，或迫使肌肉伸長，是受傷的一個原因。
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此外，它會傷害連接骶骨和骨盆骨骼并支撐脊柱的骶髂關節。防止這種傷害的關鍵是將腳趾向外展開，并將大腳趾關節下方的骨頭推離身體。這會將腿部的所有肌肉拉向骨骼，減輕骶髂關節的壓力

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保持下背部健康的技巧：
彎曲膝蓋向前折疊，讓下背部減壓。
如有必要，在整個練習過程中保持膝蓋微彎。
在扭轉中放慢速度，深呼吸緩慢地進出。
收緊您的下腹部，因為核心力量有助于打造強壯、安全的背部。

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3，肩膀或肘部
最常見的肩肘損傷是重復性勞損或壓力損傷，它們是肌肉骨骼系統或神經系統因重復或強力運動或勞累而受傷，通常是反復錯誤地做一個姿勢，或是過度做某個姿勢或一系列姿勢而產生的。

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許多流瑜伽課都包含了幾個四柱支撐。重復的壓力使肩關節超負荷。這會影響]肱骨（上臂骨）和鎖骨（上胸骨）相遇的地方。這兩塊骨頭的關節點之間的擁擠會導致肌肉拉傷，這種傷害可以通過將腳后跟向后推并在降低身體的同時向前伸展胸部來預防。

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像上犬式這樣的姿勢，當你的手掌用力按壓時，一定要使鎖骨展開，在任何伸展或捆綁時，注意不要用力拉肩膀。
4，膝蓋
許多人在練習中會感到膝蓋不適、緊張或疼痛。這主要是由于臀部緊繃造成的。練習不當會導致半月板撕裂，這也是為什么要在弓步式中將膝蓋保持在腳踝上方的原因。

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