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大腿外扣小腿粗，如何快速逆襲細直美腿？碎片化時間4步練( 三 )


你要做的就是改變 。
第一 ， 盡量改變生活模式 。
讓久坐的小伙伴徹底改變自然不可能 ， 但可以用一些“小心機”來調節 ， 比如 ， 定個小鬧鐘 ， 辦公一小時 ， 起來溜達下 ， 喝杯水 ， 走動走動 。

大腿外扣小腿粗，如何快速逆襲細直美腿？碎片化時間4步練
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上下班的路上能走路 ， 別坐車 ， 動一動 ， 促進血液循環 ， 提升免疫力 ， 讓久坐快要廢掉的臀部肌肉 ， 感受下自己的存在 。
臀部肌肉有力 ， 在走路時 ， 臀部發力 ， 帶動雙腿 ， 感受、掌握正確的發力、走路方式 ， 告別腿壯 ， 也能走出小細腿哦 。

大腿外扣小腿粗，如何快速逆襲細直美腿？碎片化時間4步練
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如果有條件、有時間 ， 每周抽出時間去游泳 ， 也能纖細雙腿哦 。
而且 ， 游泳時有全身肌肉的參與 ， 減脂效果也很給力哦 。
第二 ， 碎片化時間針對性訓練 。
工作忙、下班累 ， 又到年底 ， 感覺自己都快成了停不下來的陀螺 ， 去健身房 ， 定期運動都成了奢侈 。
但也別氣餒得太早 ， 找對方法 ， 辦公室、睡前抽出10~20分鐘時間 ， 碎片化時間也能瘦腿、美腿哦 。
下面一組訓練 ， 堅持一周有驚喜哦 。
動作一：拉伸假胯寬
做法：

大腿外扣小腿粗，如何快速逆襲細直美腿？碎片化時間4步練
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1、跪立 ， 雙腿分開一拳寬 ， 雙手分開與肩等寬 ， 保持收腹 ， 脊柱自然伸展 ， 腹部平行地面 。
2、右腳勾住左邊小腿 ， 隨呼氣 ， 向右側平移 ， 感受髖側的充分拉伸 。
3、保持10秒 ， 吸氣還原 。 換側練習 ， 完成3組 。
功效：安全拉假胯 ， 瘦腿顯腿長 ， 無代償更有效 。
動作二：改善大腿外凸外擴
做法：

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1、找一本1cm左右厚度的書 ， 左腳踩在書本上 ， 腳尖向外轉8~10度 ， 保持雙腳平均分擔身體重量 ， 膝蓋指向腳尖 。
2、呼氣 ， 輕輕卷腹 ， 向后轉動骨盆 ， 感受左腿內側收緊發力 ， 髖部外側適度拉伸 。
3、保持10秒 ， 換側練習 ， 完成3~5組 。
功效：拉伸髖部外側 ， 改善外凸外擴 ， 纖細雙腿 。
動作三：支架拉伸式
做法：

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1、靠墻站立 ， 一條腿向前半步 ， 臀部、肩部靠墻 ， 保持收腹 。
2、隨呼氣 ， 上提小腹 ， 向后轉骨盆 ， 感受腹股溝和大腿面的拉伸 。
3、保持10秒 ， 吸氣放松 ， 完成6組 。
功效：拉大腿、平小腹 ， 安全不傷腰 。
動作四：腳趾推車
做法：

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1、坐在靠墊上 ， 屈膝 ， 保持收腹 ， 脊柱自然伸展 。
2、骨盆向前轉動 ， 胸部挺起 ， 耳朵在肩膀的正上方 。
3、雙腳分開一拳寬 ， 勾腳背、抓腳趾 ， 繃腳尖、向前頂 。

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4、再勾腳背、抓腳趾 ， 繃腳尖、向后拉 。
5、前后完成4次*3組 。
功效：足踝正 ， 小腿自然瘦 。