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【漲知識】吃粗糧好處多，要不要多吃點？吃多少合適？

作者|晴晨

【漲知識】吃粗糧好處多，要不要多吃點？吃多少合適？
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隨著生活水平的提高 ， 我們在選擇食物這一塊越來越科學 ， 越來越精細 ， 比如頓頓吃的大米一部分換成了粗糧 ， 因為吃粗糧確實好處多 。
所謂粗糧 ， 是相對精米、白面等細糧而言 ， 主要包括谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩和黃豆、紅豆、綠豆等豆類 。 與細糧相比 ， 粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富 ， 維生素B1具有促消化、增食欲 ， 維持神經系統正常功能的作用 ， 膳食纖維能夠吸收大量水分 ， 促進腸蠕動 ， 有利于排便 ， 并能吸附腸腔內的某些有害物質 ， 排出體外 。

【漲知識】吃粗糧好處多，要不要多吃點？吃多少合適？
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另外 ， 粗糧的碳水化合物含量相對低 ， 食用后更容易產生飽腹感 ， 可減少熱量攝取 。 所以說 ， 這些物質各有健康益處 ， 如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等 。
既然粗糧有這么多好處 ， 有人主張把三餐主食全變成粗糧 ， 不再吃細糧；更有人為了減肥 ， 干脆只吃粗糧 ， 結果時間久了造成腹脹 。 看來東西雖好 ， 吃起來也要有個度 ， 那么這個度該如何掌握呢？
首先 ， 控制食用量 ， 每人每天攝入粗糧50克比較合適 。 如果有高血脂和高血糖者 ， 肥胖、便秘、應酬較多的人 ， 可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人 ， 生長發育期的兒童青少年 ， 消化功能不健全的兒童 ， 消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧 ， 也可以通過改變烹調方法提高消化吸收率 ， 如把雜糧雜豆粥煮得軟爛黏糊、把粗糧磨成粉、用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊等 ， 做到粗糧細作 。

【漲知識】吃粗糧好處多，要不要多吃點？吃多少合適？
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其次 ， 粗糧中的纖維素需要充足的水分來溶解 ， 就像海綿 ， 吸水強 。 所以 ， 日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維 ， 從而避免便秘 ， 而且白開水能更好地幫助膳食纖維發揮作用 ， 排除體內垃圾 。
另外 ， 在添加粗糧方面 ， 有些人因為喜好就只吃一種或者兩種粗糧 ， 會一直吃 。 這樣太過于單一了 ， 不利于營養的均衡 。 在吃粗糧的時候 ， 可以嘗試不同類型的粗糧進行不同的搭配 。 豆制品當中含有豐富的蛋白質 ， 可以添加在早餐當中 。 玉米有豐富的膳食纖維 ， 可以用玉米粒炒菜 。 各種豆類營養豐富 ， 可以混合在一起煮粥 。 這樣會讓人均衡地攝入營養 ， 不會出現營養缺乏的問題 。
參考來源：
人民網-人民健康網·粗糧有益健康 ， 吃得越多越好嗎？真相在這里！
澎湃網·粗糧吃越多越好嗎？這是個誤區！一定要注意！
光明網·粗糧吃得越多越好嗎？這4個誤區要避免
【【漲知識】吃粗糧好處多，要不要多吃點？吃多少合適？】家庭醫生在線·健康養生粗糧吃得越多越好？不一定 ， 這5個錯誤可能讓你得不償失