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素食者|習慣吃素的人冬令進補適合吃什么？

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中醫認為冬季為“閉藏”之季，是進補的大好季節。對于長期素食者而言，由于膳食中缺少動物性食物，因此可能導致維生素A、維生素D、鈣、鐵及優質蛋白等營養素攝入不足。對于這類人群，該如何進行冬補呢？
平衡膳食最為關鍵
所謂膳食平衡，就是要保證所食用的食物之間、各營養素之間保持適度平衡，以滿足人體需要。眾所周知，人體必需營養素約40種，按種類可概括為蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水及膳食纖維這七大營養素。
為此，日常飲食中，就要特別注意食物中的營養素的合理搭配及攝入，要考慮膳食品種的多樣化（就是我們說的“雜”），通過不同食物的組合、互補，提高食物的營養價值。例如谷類缺乏賴氨酸，豆類缺乏蛋氨酸，谷類和豆類混食，可取長補短，提高蛋白質利用率。對于素食者而言同樣一定要避免吃單一的食物，要經常變換花樣。
動物性食物是鐵和鋅的良好來源，對于素食者，他們需要的蛋白質、鐵和鋅等，可以從豆類、堅果、種子和大豆制品中獲得。素食者需要的鈣，可通過攝入海帶、紫菜、芝麻醬和綠葉蔬菜等來攝取。魚類中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，在核桃、亞麻仁中也能找到，可以通過多攝入豆類和堅果類食物獲取。

素食者|習慣吃素的人冬令進補適合吃什么？
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豆類是營養寶庫
營養學家普遍認為，豆類是素食主義者補充蛋白質的最佳食物，被譽為“植物肉”。根據豆類含有的營養素種類和數量劃分，豆類食物可分為兩大類：一類富含高蛋白質、高脂肪，其以大豆為代表。大豆蛋白質含量達35%～40%，而畜肉中含量僅為10%～20%，魚類蛋白質含量一般也只有15%～25%，與這些肉類食物不同，大豆的蛋白質含量高于動物性食物，且都屬于優質蛋白質。另一類是以高碳水化合物含量為特征的其他豆類，如綠豆、赤豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等。
大豆制品品類繁多，有豆腐、豆皮、腐竹、豆漿、豆芽，以及調味品豆豉、腐乳、醬油等，這些食物營養豐富、口味獨特。作為新鮮蔬菜，扁豆、豇豆、毛豆等所含的蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵等均比其他蔬菜高，蛋白質質量也好于谷類食物，在膳食中作為副食，能與谷類蛋白質相互補充，而且新鮮豆類蔬菜中的鐵易被人體吸收利用。除蛋白質含量豐富外，豆類食物還含有豐富的維生素，其中所含核黃素是植物性食物中含量較高者。
營養學家建議每天食用豆腐干80g左右（大約相當于市售2塊豆腐干的量），或素雞80g或北豆腐150g或盒裝內酯豆腐大約280g，就可滿足人體對豆類食物的需要，如果換算成食用其他豆類，大約相當于食用50g青豆或者黑豆、綠豆等。
雜糧粥是上佳選擇
雜糧粥是素食者冬季進補的另一選擇，在食材的選擇上，種類宜雜，品種宜多。雜糧主要有高粱、小米、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中醫古籍《黃帝內經》記載，“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量比細糧多，粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮也比細糧豐富。燕麥富含蛋白質，高粱富含脂肪酸及豐富的鐵。小米富含色氨酸、胡蘿卜素，是睡眠不好人群的最佳食品；薯類含豐富的胡蘿卜素、膳食纖維和維生素C等營養成分，是冬季補養的上佳選擇。
在加工方式上，由于雜糧含淀粉較粳米少，且含較多膳食纖維，不易消化和烹煮，所以可以先將豆類，如赤豆、薏仁和糙米等浸泡在水中，先用鍋煮開至7分熟時，再將粳米加入共煮至軟。