馬甲線|如何練出女神馬甲線？這6個動作，讓你躺著也能練出馬甲線運動

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大多數女生，對于馬甲線身材是沒有抵抗力的，馬甲線的出現是低體脂率的表現，當身上沒有多余贅肉，腰側還有兩條清晰的肌肉線條，這樣的身材穿上露臍裝跟比基尼都會十分搶鏡。
但是，這樣的好身材也不是想練就能練出來的。對于普通女生來說，體脂率要控制在24%以下，身材就是標準的。

而對于想要練出馬甲線的女生來說，標準增添了需要控制在20%以下，這樣才能機會練出好看的馬甲線身材。
因此，對于身材肥胖，體脂率超標的人來說，練出馬甲線的第一前提并不是進行腹肌訓練，而是要進行減脂訓練。

減脂需要從飲食管理跟有氧運動入手，單純的腹肌訓練是無法幫你減掉多余贅肉，恢復平坦小腹的。
減脂的目的是降低體脂率，而降低體脂率的方法是：提升熱量輸出，降低熱量攝入，才能提升身體的熱量缺口。

飲食方面，我們要選對食物，多吃一些高纖維有助于刮脂的蔬菜，比如蘿卜、芹菜、苦瓜、冬瓜、白菜、生菜，可以促進腸道蠕動。同時，還要補充高蛋白、低脂肪的食物，有助于肌肉的合成跟修復。
三餐要選擇一些低熱量的食物代替高熱量的食物，減少食物的加工方式，這樣才能有效降低卡路里攝入。

運動方面，我們要選擇多肌群參與的運動，比如跑步、有氧操、游泳、羽毛球之類的訓練，每周4次以上的運動習慣，每次不低于半小時，這樣才能有效提升活動代謝，促進體脂率的下降。
與此同時，如果你想要瘦下來后擁有好看的馬甲線身材，我們需要加入科學的虐腹訓練，全方位鍛煉腹部肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，這樣才能更快練出馬甲線甚至是腹肌身材。

練腹的時候，我們要預留足夠的休息時間，不能每天鍛煉同一肌群，否則肌肉會處于撕裂狀態無法修復，我們保持隔天鍛煉一次的頻率即可。
好身材是自律的表現，下面筆者分享6個鍛煉腹肌的動作，隔天訓練一遍，讓你在家躺著就能練出馬甲線身材。
動作1、屈膝卷腹
堅持30秒，重復2組

動作2、平板支撐擴胸
堅持30秒，重復2組

動作3、俄羅斯轉體
堅持30秒，重復2組

動作4、仰臥左右摸腿
堅持30秒，重復2組

動作5、仰臥抬腿
堅持30秒，重復2組

動作6、支撐提膝
堅持30秒，重復2組
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