這兩類產品基本保留了大豆的所有營養成分，其中的部分怕熱營養素比如B族維生素等可能有所損失，大部分抗營養因素被破壞。
豆漿
營養美味的扛餓飲品
豆漿豆香濃郁，保留了原料中大多數有益成分，如大豆異黃酮、豆固醇等，其營養素含量主要是由加水量決定的。
一般來說，打豆漿時大豆與水的比例大約為1∶18~20。研究表明，豆漿的飽腹感很強，是非常好的扛餓和充饑飲品。
需要提醒的是，打豆漿剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預防便秘，并且其鈣含量也較高，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。


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豆腐
凝固劑決定口感和營養
豆腐保留了大豆的大部分優點，但加工過程中也有一部分B族維生素加熱降解或溶水損失。
按照所使用的凝固劑不同，市面上的豆腐主要分為三類：

• 北豆腐，又稱鹵水豆腐，它的凝固劑是鹵水，質地比較堅實，含水量低，其口感很“粗”。
  
• 南豆腐，又稱石膏豆腐，顧名思義它的凝固劑是石膏液，含水量大，其質地比較軟嫩、細膩。
  
• 內酯豆腐，其凝固劑為葡萄糖酸內酯，其含水量最高，內酯豆腐的蛋白質含量也比另外兩種豆腐低，僅為5.0克。
  

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豆腐干
豆制品中的補鈣高手
豆腐干水分含量在35%~80%之間。經過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達北豆腐的7倍。
此外，豆腐干的蛋白質、鐵、鋅等含量也很豐富，而且比較容易存放。
豆腐腦
口感嫩滑的早餐佳品
豆腐腦與豆漿相比，蛋白質含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸鈣、氯化鎂等凝固劑，會顯著增加其中礦物質的含量。
豆腐腦含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加優質蛋白，提高早餐質量。
需要提醒的是，咸口豆腐腦的鹵子往往含鹽量較高，吃時應少加點。


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豆腐皮、腐竹
豆漿營養的濃縮版
豆腐皮和腐竹的蛋白質含量均接近45%，兩者的維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬于營養價值很高的豆制品。
發酵豆制品
維生素B12的好來源
發酵豆制品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等，這些食品都經過了發酵，由于微生物的作用，部分蛋白質被降解，抗營養因素被分解或滅活，消化吸收率大大提高。
同時B族維生素含量有所增加，特別是通過霉菌發酵可產生植物性食品中不存在的維生素B12。
但是要注意，腐乳、大豆醬、豆豉等發酵豆制品中的鹽分一般都比較高，食用時要適量減少其他食物中食鹽的用量。


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《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品，以所提供的蛋白質計算，40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
但有關數據顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠低于《中國居民膳食指南》的建議攝入量。
營養專家建議：重視大豆及其制品的攝入，讓“大豆飲食”為我們的健康保駕護航。

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