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地中海飲食|2022最佳飲食榜出爐！專家找到適合中國“胃”的吃法( 二 )


適合中國“胃”的地中海飲食
純正的地中海飲食大多立足于西方烹飪方式和飲食結構，而我國地域遼闊、風俗各異，烹飪以蒸煮炸煎炒為主，與之相差較大。
因此，要更好地推行地中海飲食，必須結合我國飲食文化，轉化成“中式”的地中海飲食。
減少精米白面
適當增加粗雜糧
隨著生活水平的提高，人們更在意食物的口感，主食多以精米白面為主。但地中海飲食建議，以富含膳食纖維、B族維生素和微量元素的雜糧、全谷物食物為主食，有利于控制體重、穩定血糖、提高免疫力。

地中海飲食|2022最佳飲食榜出爐！專家找到適合中國“胃”的吃法
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心腦血管疾病患者可適當調整飲食喜好，蒸米飯時加入糙米等全谷物，吃面食的話優先選擇雜糧面制品，比如莜麥面條、高粱饅頭等，還可以喝些雜糧粥，比如玉米、小米、薏米、紅豆粥。
多攝入蔬菜
別忘了吃點水果
有別于西方的蔬菜沙拉，我國日常烹飪蔬菜以炒為主，雖然會造成一些熱敏維生素的丟失，但只要吃夠300~500克的推薦量，仍可補充多種維生素、礦物質及膳食纖維。
我國居民每天攝入水果的種類和數量較少，最好適當增加應季水果的攝入，200~300克即可，不必追求昂貴的稀有水果。
減少紅肉比例
多吃點海產品
豬牛羊肉是我國居民餐桌上的“?？汀?，但這類紅肉的脂肪含量較高，且以飽和脂肪為主，攝入過多會增加肥胖及心腦血管疾病的風險。
魚蝦等海產品脂肪含量低，且多以不飽和脂肪酸為主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于預防高血脂及心腦血管疾病。

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因此，要適當調整肉食結構，減少紅肉比例，增加海產品攝入。
增加乳制品攝入
避開“高糖”類
雖然乳制品在生活中十分普遍，但目前我國居民的每日攝奶量遠低于推薦量（奶類及奶制品約300克），因此要大大提高奶類攝入。
需要提醒的是，補充奶制品最好選擇純牛奶，避開“風味奶”“乳飲料”等含糖高的品類。
合理選擇食用油
增加堅果攝入
烹飪油是每家每戶的必備，但不同的油所含的脂肪酸不同，對健康的影響也不同。地中海飲食中，油類以橄欖油為主，其中的單不飽和脂肪酸對血脂、血糖均有改善作用。
我國的烹調油以菜籽油、豆油、花生油等植物油為主，考慮到橄欖油的口味和價格，不必將烹調油全換成橄欖油，可以偶爾拌涼菜時使用。

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日常飲食中最好增加堅果的攝入，以補充單不飽和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大約10克即可。