胸肌一直備受健身愛好者的重視，有不練腿的人，也有不練背的人，但沒有不練胸肌的人，雖然胸肌對于整體體能的貢獻不如背肌、腿肌大，但它屬于門面肌肉，練好它才能撐得起衣服，因此，臥推也成為了不少人的主要訓練動作。但現實總是不如人意，即使一直在臥推，訓練重量也很大，胸肌卻沒有太多變化，外形也不美觀，而以下的5種錯誤幾乎是每個人都會犯的。








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沒有收緊肩胛骨
很多人都會犯這個錯誤，包括小編自己剛開始接觸臥推時也犯過同樣的錯誤，在進行任何形式的胸部訓練時，需要將背部靠在堅固的支撐物上，例如地板或者長凳等，以便將肩膀向后抵住臥推椅，無論是收縮還是離心時都要保持這種狀態，要避免向前聳肩，因為這會迫使三角肌前束參與進來。








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此外，沒有收緊肩胛骨可能會導致你失去平衡，尤其是在離心部分，當訓練重量很大時會非常危險，并且，我感覺當不收緊肩胛骨時，它們會被迫承受更大的壓力，成為了兩個支點，會很硌人，也會阻礙增加訓練重量，而如果收緊肩胛骨時，會很自然的伸展胸肌，這有助于喚醒該肌群，同時背肌也能支撐在椅子上。








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手肘朝外
當你舉起杠鈴或者啞鈴時，要避免手肘過度朝外或者遠離身體太多，因為我認為這樣完全是在練肩，尤其是在離心時，杠鈴很容易前后搖擺，并且肩關節會疼痛，很容易受傷，若是肩膀受傷，那么上肢訓練幾乎就可以停止一段時間了。所以我建議要盡量把肘部靠近身體，即讓上臂不要完全與身體成90度角，而是要形成一個銳角，但同時也不要靠近太多，因為這會迫使你的肱三頭肌參與進來。








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只做杠鈴臥推
我個人認為，如果你的目標是增加肌肉而不是提升力量，那么就沒有必要一直用杠鈴做臥推。很多人認為杠鈴臥推是練出胸肌的唯一方法，但只做這個動作會限制胸肌的發展，因為它不能訓練到胸肌的細節部分，許多人胸肌很大但外形卻不美觀就是這個原因。








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同時，杠鈴臥推也容易讓兩側胸肌不平衡，因為人體并不是嚴格對稱的，當在做杠鈴臥推時，不可能把重量均勻的分配到身體兩側，實際情況是力量大的一側會被迫承擔更多的重量，久而久之，力量越大的一側肌肉越大，力量小的一側肌肉越小；而啞鈴臥推則可以解決這一問題，因為身體兩側承擔的重量始終是相同的，兩側胸肌必須獨自訓練，無法互補，此外，啞鈴的自由度要比杠鈴大，就需要更多的力量來保持平衡，這會鍛煉到杠鈴臥推時忽略掉的部分肌肉。








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除了啞鈴臥推，我認為繩索訓練也是必不可少的，它可以創建更好的運動范圍，尤其是在頂部胸肌收縮時，你能夠讓雙手接觸，可以通過縮短胸大肌以提供更好的擠壓，此時若是能夠停留兩秒鐘，那么胸肌的脹痛感會非常強烈，這是杠鈴臥推不可能產生的感覺。

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