作者：羽度非凡
前天的文章里應網友要求放了一張手臂圖，然后有網友又提出新問題：做《初級體操：超人起源》計劃能不能增加肌肉量？
趕在我做這份計劃的第3個月第3周最后一天，我又拍了兩張手臂的照片，和訓練1個月時候的手臂對比，你們自行目測感覺變化吧。


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《初級體操：超人起源》第2天訓練主要是引體向上，有人看到“引體向上”這四個字就直接放棄了，但實際上我第一次開始做《初級體操：超人起源》的時候，也是一個都拉不上去。
先別放棄，我來說說我訓練的方法，在《初級體操：超人起源》的第2天訓練計劃中，共有3種引體向上需要練習，其中包括：常規引體向上、澳體引體向上和窄距引體向上，我們日常說的引體向上多指常規引體向上。


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常規引體向上
按照我個人的體會發現，即便你以前有過啞鈴等力量型無氧訓練，但在面對引體向上的時候可能也會吃力一些，因為我們日常做的任何訓練，或者不做訓練的時候，手臂多數都是向下的，所以別說引體向上需要拉力了，即便是吊在單杠上，能堅持較長時間的人也不是特別多。
引體向上的訓練第一件事是要找一個合適的單杠，如果是在家訓練且有條件的話，可以選擇借助摩擦力嵌在墻壁之間的室內單杠。
不過我的選擇還是去戶外，很多公園或小區都有日常健身器材，我是每次都到我們這里的一個小廣場練習，這里有三組單杠，每組包含3根不同高度的單杠，一組是針對小朋友的，特別特別矮那種；一組是針對個子比較高的那種，比如180以上的；我個子不高，選擇的這組單杠中，中間最高杠大概175cm左右，基本伸手就能摸到杠，而且大臂和小臂還能稍稍彎曲一點點，對于我這種初學者來說，這樣的高度就可以了，以后有足夠力量的話，可以去挑戰更高的那種。


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接下來到重點了，如果標準的常規引體向上拉不動怎么辦？我們可以先看一下弗蘭克·梅德拉諾在《初級體操：超人起源》提供的L2級和L1級訓練動作：


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常規引體向上 L2級別


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常規引體向上 L1
包括后面的窄距引體向上也一樣，只是常規引體向上是正手拉，窄距引體向上是反手拉，可以看一下標準的窄距引體向上：


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窄距引體向上
如果做不到標準的窄距引體向上，同樣可以參考弗蘭克·梅德拉諾在《初級體操：超人起源》提供的L3級、L2級和L1級訓練動作：


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窄距引體向上 L3


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窄距引體向上 L2


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窄距引體向上 L1
如果按照弗蘭克·梅德拉諾的這種訓練方法，我估計在常規引體向上和窄距引體向上兩個動作上，我都需要從L1級的動作開始練習，但我又不想去用輔助帶，所以我也找到了自己的方法，這套方法說起來可能需要單獨寫一篇文章，所以以后詳細說，現在我能告訴你的就是兩個步驟：

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