1.按照我上面提到的標準去找一根適合自己高度的單杠
2.雙手握住單杠，用力向上跳的同時，雙手也稍稍用力向上拉，頭部完全超過單杠
3.跳起之后別著急落下，雙手控制住，盡量多停留一會兒
4.身體落下來的時候不要著急，雙臂用力控制身體下落的速度，能多慢就多慢
*可以參考常規引體向上和窄距引體向上的L2級動作
這樣做的好處就是可以免去輔助帶，當然如果想要使用輔助帶，按照弗蘭克·梅德拉諾在《初級體操：超人起源》提供的訓練計劃去做也沒有問題。
澳體引體向上我感覺是比較簡單的，在我選擇的3個單杠中，一般會在左側高度最低的那根單杠上去做，弗蘭克·梅德拉諾的訓練動作是這樣的：


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澳體引體向上 L1


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澳體引體向上 L2


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澳體引體向上 L3
我是直接從L3級別開始的練習的，但第一次練習時身體和地面的角度可以大一點，可以控制在接近90，然后再慢慢嘗試縮小角度，直到手臂和單杠接近垂直狀態。
按照這份計劃，2022年1月12日是我做這份計劃的第3個月第3周最后一天，訓練動作正好是這3組引體向上，特意記錄了一下數據：
【 l3|非凡做運動 篇十一：《超人起源》第2天，引體向上拉不動？不用輔助帶也有訓練方法】常規引體向上（5個 4個 3個 3個）
澳體引體向上（4組，每組15個）
窄距引體向上（5個 5個 3個 3個）
以上數據中，常規引體向上和窄距引體向上是每組連續做的個數，實際每組數量都是10個，一共4組，每組間隔休息2分鐘。
最后別忘了還有弓步和深蹲，這兩個動作應該沒有太多好說的了，需要注意的就是弓步時的后腿盡量彎曲向下但不要接觸地面，深蹲盡力找到向后坐的感覺，新手可以在身后放個凳子，體驗坐凳子時，臀部向后的感覺。


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弓步


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深蹲
目前我的訓練是弓步每組15個，一共4組，每組間隔1分鐘；深蹲每組12個，一共4組，每組間隔1分鐘。


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這份計劃的周一和周五訓練內容一樣，周二和周六訓練內容也一樣，這個系列的文章已經介紹了這4天的訓練動作，所以勤奮的人應該已經操練起來了吧？

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