這5種淡水魚值得多吃！高DHA、EPA，好買又便宜本文共2700字閱讀約需5分鐘太長

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海水魚、淡水魚都有EPA、DHA 。
海水魚里，三文魚是EPA、DHA含量王者，帶魚、金槍魚是平替。
淡水魚里，鱸魚最棒，河鰻、鳙魚、鯰魚、鰱魚也不錯。
清蒸或者不加油的烘烤才能保留魚的好處，油炸導致「好脂肪」大量損失。

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關心營養知識的人估計都聽過一件事：魚類等水產品里含有DHA、EPA等「好成分」，對頭腦好，對身體也好。
但不少人有誤會，以為海水魚才有，淡水魚沒有，其實不是這樣哦！今天就來聊聊這件事~
DHA、EPA是什么？
有什么好處？
EPA全稱是二十碳五烯酸， DHA全稱是二十二碳六烯酸，是兩種Omega-3系的多不飽和脂肪酸。
預防心血管病，促進大腦發育
DHA和EPA我們體內生物膜的重要組分，還是一些激素的主要前體，對成年人具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用。
而DHA還是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的營養素。
人體不能合成，轉化效率低
DHA和EPA這么好，我們卻不能自己合成，雖然亞麻酸等可以在我們體內轉化為EPA和DHA ，但轉化效率也相當低。所以更好的補充方式還是直接吃。
魚類和水產品就是我們吃到EPA和DHA的最佳途徑。

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【這5種淡水魚值得多吃！高DHA、EPA，好買又便宜】納入大量人群的研究證實有效
不少納入大量人群的研究顯示， EPA和DHA對降低心血管疾病、腦卒中等疾病的發病風險有重要作用。
比如一項樣本量為170231人的系統研究顯示，每天每增加20g魚肉攝入，心臟衰竭發病的危險度就能降低6%左右；另1項樣本量為383838人的研究發現，魚肉攝入量與腦卒中的總發病風險呈負相關，每周魚肉攝入增加300g ，發生腦卒中的危險度降低6% 。
6%這個數字并不低，考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這么顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。
吃多少？
FAO/WHO聯合推薦：
成年男性和非孕期或哺乳期女性每天補充250mgEPA+DHA 。
而對于孕期和哺乳期女性，每天補充300mgEPA+DHA ，其中至少有200mg為DHA 。

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海水魚才有，淡水魚沒有？
不是的，其實無論海水魚還是淡水魚，都含有EPA和DHA 。
魚跟我們一樣，自己合成不了EPA與DHA ，而主要靠吃進去。具體來說是攝食含有EPA和DHA的藻類，通過轉化變成自己的脂肪。
現在的養殖魚也有在飼料中直接添加EPA和DHA的（具體比如海藻粉、深海魚邊角料做的烘干粉）。
EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的魚類，才更有可能含有更多的DHA和EPA 。海魚里的含量一般比淡水魚高，跟海魚大部分脂肪多也有一定的關系。但不代表吃淡水魚就獲得不了。

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哪些魚富含DHA、EPA？
綜合考慮國內能買到、較常見，并且避開了高汞魚，推薦這些EPA、DHA相對豐富的魚類，有海水魚也有淡水魚。

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