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長期熬夜/夜班＋吃夜宵＝糖尿病養成計劃！


長期熬夜/夜班＋吃夜宵＝糖尿病養成計劃！
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本文約2000字 ， 閱讀約需4分鐘
太長不看
-僅就增加糖尿病風險來說 ， 夜宵才是主因 。
-不過 ， 長期熬夜引起的其他健康風險還很多 ， 夜班、加班沒辦法 ， 主動熬夜就算了吧 。
對有些人來說 ， 不吃夜宵的熬夜、加班 ， 簡直就是辜負人生 。
那今天這篇文章 ， 對你們近乎噩耗：長期熬夜/夜班+吃夜宵 ， 簡直就是糖尿病養成計劃 。
只要能做到不吃夜宵
為防止你們沒耐心看到結尾 ，
這次把解決辦法放在開頭 。
【長期熬夜/夜班＋吃夜宵＝糖尿病養成計劃！】關注我的朋友中有挺多醫護人員 ， 上夜班是免不了的 ， 還有很多職業 ， 比如警察、保安、卡車司機、24小時便利店職員等也要求輪換夜班（三班倒、兩班倒等） ， 長期從事這種需要輪換夜班的工作 ， 大多數人的晝夜節律都很難得到調整 。

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不是所有人都上過夜班 ， 但誰還沒有熬過夜啊 。 熬夜、夜班的其他健康危害暫時沒辦法避免 ， 但夜班/熬夜導致的糖尿病風險卻可以通過不吃夜宵避免 ， 還是挺值得做的 。
建議大家在上夜班或不得不熬夜時 ， 白天下午先加個餐 ， 吃點比較健康的零食 ， 比如酸奶、牛奶、水果、堅果等 ， 晚餐多吃一些富含膳食纖維的蔬菜以及富含蛋白質的瘦肉、魚蝦、雞蛋 ， 延長飽腹感 ， 并延緩血糖上升的速度 ， 保證有足夠的糖分給大腦供能 。

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剩下的 ， 就是下定決心不吃夜宵！
長期夜班增加糖尿病風險
很多研究早就發現 ， 夜班增加糖尿病的發病風險 。
2018年 ， 頂級醫學期刊《英國醫學雜志》上發表了一項大型研究 ， 研究人員對超14.3萬美國注冊女護士進行了長達22-24年的隨訪 ， 這些護士最開始都沒有2型糖尿病、心血管疾病或癌癥 ， 但在隨訪期間 ， 超過1萬人患上了2型糖尿病 。
在對2型糖尿病相關的多因素變量進行調整后發現：
每上5年的輪換夜班（除早晚班外 ， 每月至少3個夜班） ， 糖尿病風險增加31%
每多一個不健康生活方式（吸煙、低質量飲食、低身體活動、超重/肥胖） ， 糖尿病風險增加130%
而如果兩者疊加 ， 最終的糖尿病風險比單個因素風險增加的數字之和還要多 。 [1]

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從「時差」入手找原因
夜班是如何增加糖尿病風險的？
研究人員首先想到了我們的生物鐘 。
大腦與身體出現了「時差」
生物鐘這個概念 ， 大家都比較熟悉了 。
不過 ， 我們通常所說的生物鐘是指位于下丘腦的中樞生物鐘（調節體溫、睡眠、覺醒、自主神經系統等） ， 而在身體各處的組織器官還有自己的生物節律 ， 叫做外周生物鐘 。
外周生物鐘主要受中樞生物鐘的調控 ， 但輪班、時差、衰老、肥胖等因素都可能導致外周生物鐘與中樞生物鐘的不同步 。 [2,3]
這種不同步 ， 會引起一系列的健康問題 ， 睡眠紊亂、代謝綜合征、自身免疫疾病、糖尿病、癌癥等 。

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中樞生物鐘將睡眠-覺醒周期和進食周期與地球自轉同步 ， 體內幾乎所有組織都存在生物鐘 。 圖片來自：參考資料[3]
不過 ， 在夜班增加糖尿病風險這個問題上 ， 夜班導致的「時差」并不是主要因素 。