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新冠感染康復后該如何科學恢復運動( 二 )

健康知識養生常識


要做到“循序漸進” ， 孫揚介紹 ， 根據WHO《康復指導手冊:covid-19相關疾病的自我管理》建議 ， 在RPE評分的輔助下 ， 可以將恢復鍛煉分為5個階段 。
第一階段目標是為恢復鍛煉做準備 ， 有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習等較為適宜 ， RPE分數為0-1；第二階段 ， 可進行低強度活動 ， 散步、輕微的家務、園藝工作等 ， 將RPE分數控制在2-3分 ， 在能夠勝任的情況下 ， 每天逐步增加運動時間 ， 且在此階段保持至少7天且沒有出現勞累后不適 ， 才能進入下一個階段；第三階段可嘗試進行中等強度的活動 ， 運動形式包括快走、慢跑、上下樓梯等 ， 此時RPE評分為4-5分；第四階段則可進行具有協調和有效技能的中等強度練習 ， 例如：跑步、自行車、游泳等 ， RPE評分控制在5-7分；而第五階段則可回歸到基線練習 ， 能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉了 ， 此時RPE評分已達8-10分 。
除了找到適配的運動階段 ， 保證運動“適度”也很關鍵 。 “如果你在一次運動后 ， 覺得身體極度疲勞 ， 這樣的疲勞需要24小時以上才可恢復 ， 并且可能伴隨有注意下降、精力減退、睡眠質量不佳、肌肉關節疼痛等表現 ， 則可能意味著運動強度超過了身體當前的承受能力 。 ”孫揚建議 ， 此時應休息 ， 直到疲勞完全恢復 ， 再按照WHO推薦的5步運動康復方案來調整運動安排 。
“通常年齡越大的人身體免疫能力及基礎運動能力也會更弱 ， 所以恢復鍛煉的過程中 ， 更需要逐步、漸進地開始 。 ”李云霞強調 ， 此外 ， 還應尊重個體差異 ， “不排除自己的恢復可能比他人更慢 ， 我們要做的就是減少焦慮、規律生活、注意營養、適度活動 。 ”
中青報·中青網采訪人員梁璇來源：中國青年報
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