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五、保證充足的營養攝入 ， 提高機體抗病能力 。
保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入 ， 補充各種維生素、膳食纖維、植物化學物及礦物質 ， 提高機體抗病能力 。 老年人飲食應該保證餐餐有蔬菜、天天有水果 ， 每天蔬菜推薦攝入量為300～500克、深色蔬菜應占1/2 ， 水果每天推薦攝入量為200～350克（果汁不能代替鮮果） ， 同時應盡量選擇不同品種的時令蔬果 ， 通過充足的蔬菜和水果的攝入 ， 可以降低便秘、貧血、骨質酥松、肌肉衰減、糖尿病、呼吸系統疾病、癌癥、高血壓、心腦血管疾病等疾病的發病風險 。
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六、低鹽低脂低糖飲食 ， 降低發病風險 。
飲食力求低鹽、低脂、低糖及限酒 ， 降低高血壓、心腦血管疾病、呼吸系統疾病、癌癥、胃病、肝臟疾病、糖尿病等的發病風險 。 65歲及以上老年人每天鈉的適宜攝入量為不得超過1400毫克（其中80歲及以上老人不得超過1300毫克） 。 烹調菜品時要嚴格控制烹調油的用量 ， 不要使用動物油 ， 要使用不飽和脂肪酸含量高的植物油 ， 每天烹調油攝入量為25～30克 。 不吃或少吃糕點、糖果等含糖量高的食物 ， 健康老年人每天添加糖攝入量不超過50克 ， 最好控制在25克以下 ， 由于老年人身體各項機能下降 ， 建議最好控制在25克以下 ， 對于患有營養代謝性疾病和其它相關疾病的老年人嚴格按醫生要求的攝入量攝入可添加糖 。 健康男性老年人一天飲用酒的酒精量不超過25克 ， 女性不超過15克 。
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七、定時定量進餐 ， 提高營養成分吸收率 。
定時定量進餐 ， 少食多餐、細嚼慢咽 ， 充分消化食物、吸收營養 ， 由于老年人的牙齒咀嚼功能和胃腸消化吸收功能均呈退化狀態 ， 所以老年人應每天定時進食 ， 細嚼慢咽 ， 進食量以饑飽適中為宜 。 這樣可以減輕老年人胃腸消化負擔 ， 提高營養成分吸收率 ， 減少老年人患胃病的風險 。 對于高齡老年人和身體虛弱及體重出現明顯下降的老年人 ， 正餐攝入量可能有限 ， 應特別要注意增加餐次 ， 常換花樣 ， 保證充足的食物攝入 。 進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制 ， 每次正餐占全天總能量的20～25% ， 每次加餐的能量占5～10% 。 用餐時間應相對固定 ， 睡前一小時內不建議用餐喝水 ， 以免影響睡眠 。
【本期專家】
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戴孟陽 ， 沈陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所 ， 主任醫師 。 主要從事食品安全風險監測 ， 營養健康教育、營養科普和健康促進工作 。
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【隨著人民生活水平的提高和醫療技術的不斷進步|健康科普堂 | 冬季以合理膳食“抵御”老年病，你做對了嗎？】來源：健康沈陽
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