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前兩天在聊到為什么頭倒立是瑜伽體式之父 ， 而肩倒立是瑜伽體式之母的那篇分享里面提到過：一個完整的練習序列 ， 可以不排頭倒立 ， 但是建議把肩倒立安排上 ， 如果你暫時不能完成肩倒立可以從犁式、半犁式、橋式肩倒立這些冷卻型的半倒置體式中選擇一個作為替代 。
所以分兩篇來和大家分享一下犁式、半犁式 ， 橋式肩倒立的練習方法 。
今天我們先來說有支撐的橋式肩倒立 。
先來認識幾個體式的名稱和大概的樣子 。
橋式和肩倒立：下圖 ， 上面是橋式 ， 下面是肩倒立 。
有支撐的橋式肩倒立：下圖
練習方法：
【臀部|推薦一個可以代替瑜伽肩倒立的動作！】事先準備好一塊瑜伽磚 ， 放在自己隨手能夠到的地方 。 坐在墊子上 ， 雙腿伸直 ， 雙腳并攏 ， 雙腳掌抵住墻；躺下來 。 在躺的過程中要把尾骨向腿的方向順一下 ， 讓腰曲自然 ， 同時檢查自己頭腳髖在一條直線 ， 脖子后側延展 ， 眼睛看胸腔的方向 。 彎曲雙腿 ， 像做橋式一樣抬臀部向上 ， 把瑜伽磚拿過來墊在骶骨下方 。 依次伸直雙腿 ， 腳掌踩墻大手臂外旋 ， 肩頭壓地面 ， 胸腔打開 ， 眼睛始終看胸腔的位置至少保持2~3分鐘 ， 屈雙膝抬臀部向上 ， 把瑜伽磚拿開 。 從胸椎開始 ， 一節一節的落脊柱 ， 骨盆回到墊子上 ， 彎曲雙膝蓋 ， 大腿靠近腹部 ， 雙膝蓋倒向身體右側 ， 保持兩組呼吸 ， 手撐地起身 。
這是有支撐的橋式肩倒立從準備到完全退出的全部過程 。
有幾個細節說一下：
1、躺下的時候要把尾骨順一下 ， 把磚放到骶骨下面的時候 ， 依然要把尾骨一下 ， 是為了讓骨盆端正 ， 不要翹臀塌腰 。 這雖是一個小細節 ， 但是不可省略 。 很多人在橋式肩倒立中腰椎受擠壓和骨盆沒有端平有很大的關系 。
2、抬臀部向上的時候 ， 記得是從臀外側把臀向外包著向上抬起來 ， 而不是從恥骨的位置向上擰 ， 臀腿外側向下掉 。 這一點我們以前有詳細的說過 。 鏈接：練瑜伽：建議不會收髖的人 ， 你就不要開髖了！
3、雙腿始終是啟動收緊的 ， 和山式一樣 。 不要把橋式肩倒立當作休息術來練習 。 腳掌也要去踩墻 ， 和山式一樣 。
腳掌垂直地面 ， 或者腳跟略微分開 ， 大腳趾相觸成內八字都可以 。
4、胸腔始終是打開向上的 。
雙腿用力 ， 胸腔打開上提 ， 這些都可以防止腰部受擠壓 ， 事實上在這個體式中 ， 腰椎部位應該是延展的釋放的 。
5、磚的高度可以自行選擇 ，
6、 ， 不要轉頭 ， 眼睛始終看胸腔的方向 。
這是一個幾乎沒有什么難度 ， 每個人都可以練習的冷卻修復體式 。 你可以直接從這個體式進入休息術 ， 結束練習 。
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