啞鈴|有沒有發現，很多女性都很喜歡練肩？練肩的好處有什么，怎么練？( 二 )

那么，如何進行肩部訓練呢？在肩部訓練過程中要注意些什么呢？又應該怎么練呢？
1.練肩注意事項

根據三角肌結構以及自己的訓練目的選擇相關的動作，本著讓三角肌協調發展的原則進行訓練，所以此時要對相對薄弱的部位格外重視（比如三角肌后束）。
熟悉動作模式，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，并且在每一次動作過程中都要用心感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣不但可以保證動作安全，還可以提高整體的訓練效率。
注意熱身，通過適當的熱身訓練來激活肩關節以及肩袖肌群，從而為接下來的訓練做好準備，在激活訓練動作上來講，其實也比較簡單，把你想要做的訓練動作用小重量來預演一遍即可，當然熱身不能讓自己感覺到疲勞，達到熱身目的即可。
在重量的選擇上，不需要過大，小輕重量多組數的方式完成即可。如果身邊沒有器械，使用水瓶也可以。

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2.肩部訓練動作分享
【 啞鈴|有沒有發現，很多女性都很喜歡練肩？練肩的好處有什么，怎么練？】從動作上來看，肩部訓練并沒有多復雜，有效的動作也并不多，所以接下來就分享4個比較常見的肩部訓練動作，我們可以根據自己的實際情況來安排。
動作一：坐姿啞鈴推舉（8-12次，3-5組）
鍛煉目標：三角肌前束與中束，可以適當增加點重量來進行

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對，注意雙臂微微向前移一點，不要過度打開
保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直，注意肘關節微屈，兩只啞鈴不要相碰
動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

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動作二：站姿繩索面拉（12-20次，3-5組）
鍛煉目標：三角肌后束，這個動作可以使用彈力帶居家進行

將繩索（或者是彈力帶）調整在面部高度，面對繩索站立，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄
保持身體穩定，保持背部挺直，肩后束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
動作頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受三角肌后束的伸展，整個過程中都要做到主動控制

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動作三：坐姿側平舉（12-20次，3-5組）
鍛煉目標：三角肌中束

坐姿（站姿也可以，但難度要大一些），背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂垂于身體兩側，掌心相對，上半身微微前傾，不要過于挺直，肘關節微屈
保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂保持伸直狀態向側上方舉起啞鈴，至大臂到達肩部高度
動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

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動作四：俯臥雙臂上舉（12-20次，3-5組）
鍛煉目標：三角肌前束，斜方肌，這個動作可以在訓練開始之前作為激活動作來做。如果沒有啞鈴凳，可以以站姿前平舉這個動作來替代完成。

俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳分開踩地，腹部貼緊墊子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對，手臂伸直
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