第二：如何進行肩部訓練？
說起來 ， 肩部訓練相對簡單 ， 其中很重要的一點就是居家就可以滿足對于肩部的訓練需求 ， 因為從肩部訓練的角度來看 ， 比較適合使用小重量來訓練 ， 在負重方式的選擇上 ， 使用啞鈴、彈力帶就可以 ， 所以肩部訓練相對方便易行 。
那么 ， 如何進行肩部訓練呢？在肩部訓練過程中要注意些什么呢？又應該怎么練呢？
1.練肩注意事項
- 根據三角肌結構以及自己的訓練目的選擇相關的動作 ， 本著讓三角肌協調發展的原則進行訓練 ， 所以此時要對相對薄弱的部位格外重視（比如三角肌后束） 。
- 熟悉動作模式 ， 在保證動作質量的前提下完成每一次動作 ， 并且在每一次動作過程中都要用心感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 這樣不但可以保證動作安全 ， 還可以提高整體的訓練效率 。
- 注意熱身 ， 通過適當的熱身訓練來激活肩關節以及肩袖肌群 ， 從而為接下來的訓練做好準備 ， 在激活訓練動作上來講 ， 其實也比較簡單 ， 把你想要做的訓練動作用小重量來預演一遍即可 ， 當然熱身不能讓自己感覺到疲勞 ， 達到熱身目的即可 。
- 在重量的選擇上 ， 不需要過大 ， 小輕重量多組數的方式完成即可 。 如果身邊沒有器械 ， 使用水瓶也可以 。
2.肩部訓練動作分享
從動作上來看 ， 肩部訓練并沒有多復雜 ， 有效的動作也并不多 ， 所以接下來就分享4個比較常見的肩部訓練動作 ， 我們可以根據自己的實際情況來安排 。
動作一：坐姿啞鈴推舉（8-12次 ， 3-5組）
鍛煉目標：三角肌前束與中束 ， 可以適當增加點重量來進行
- 坐姿 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙手各握啞鈴舉至肩前 ， 拳眼相對 ， 注意雙臂微微向前移一點 ， 不要過度打開
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴 ， 至雙臂伸直 ， 注意肘關節微屈 ， 兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停 ， 收縮三角肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意不要讓雙臂自由下落
動作二：站姿繩索面拉（12-20次 ， 3-5組）
鍛煉目標：三角肌后束 ， 這個動作可以使用彈力帶居家進行
- 將繩索（或者是彈力帶）調整在面部高度 ， 面對繩索站立 ， 調整好身體位置 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂向前伸直 ， 雙手各握手柄
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 肩后束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停 ， 感受肩后束的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受三角肌后束的伸展 ， 整個過程中都要做到主動控制
動作三：坐姿側平舉（12-20次 ， 3-5組）
鍛煉目標：三角肌中束
- 坐姿（站姿也可以 ， 但難度要大一些） ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙臂垂于身體兩側 ， 掌心相對 ， 上半身微微前傾 ， 不要過于挺直 ， 肘關節微屈
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 三角肌發力帶動雙臂保持伸直狀態向側上方舉起啞鈴 ， 至大臂到達肩部高度
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