動作四：俯臥雙臂上舉（12-20次 ， 3-5組）
鍛煉目標：三角肌前束 ， 斜方肌 ， 這個動作可以在訓練開始之前作為激活動作來做 。 如果沒有啞鈴凳 ， 可以以站姿前平舉這個動作來替代完成 。
- 俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上 ， 雙腳分開踩地 ， 腹部貼緊墊子表面 ， 雙手各握啞鈴垂于體前 ， 拳眼相對 ， 手臂伸直
- 保持身體穩定 ， 三角肌發力帶動雙臂保持伸直向上舉過頭項
- 動作頂點稍停 ， 收縮三角肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意在動作過程中保持手臂處于伸直狀態 ， 不要彎曲 ， 如果手臂彎曲就會導致肱二頭肌代償從而影響到對肩部肌則的刺激
寫在最后
其實對于肩部訓練來講 ， 想要看到效果還是比較容易的 ， 當然 ， 想要效果明顯 ， 還要體脂率比較低才行 ， 所以如果體脂率比較高則不要把關注點集中在肩部訓練上 ， 而是要以減脂為主 ， 隨著體脂率的降低 ， 重心再向塑形訓練轉移 ， 這樣效果才會明顯 。 另外 ， 不管是減脂還是塑形 ， 都不是一件速戰速決的事情 ， 所以我們要做好長期努力的準備 ， 這樣才有助于堅持 ， 而堅持與否才是影響成敗的那個關鍵因素 。
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