血糖值|適量運動都是有益的！成年人、慢性病患者該如何運動？看這里→ 運動|包括|成年人|肌肉|患者

世界衛生組織（WHO）2020年發布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出，任何人，不論年齡、性別或身體狀況，適量運動都是有益的。
運動是良醫，經常運動不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌癥（例如大腸癌）的風險，還能舒緩神經緊張、改善睡眠質量。
但是大多數人作為運動小白，又該怎么入手呢？如果得了慢性病在運動時又有什么注意事項呢？
運動前，知道這些更好！
成年人推薦進行：
每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘的高強度運動；
運動頻率每周5到7天進行鍛煉；
減少坐著或躺著的時間，打破長時間不活動；
【血糖值|適量運動都是有益的！成年人、慢性病患者該如何運動？看這里→】19歲至64歲的人群還應每周至少進行2到3天肌肉訓練和柔韌性鍛煉。
提到的這幾種運動，
具體指什么呢？
01
中等強度有氧運動
中等強度的有氧運動會令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快。
判斷中等強度運動，最簡單的方法是在運動過程中可以說話，但不能唱歌。
中等強度活動包括：健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網球、慢跑。
02
高強度運動
高強度運動使您心率明顯加快，呼吸急促。如果您在運動時更加努力，大多數中等強度的活動都可以轉變為高強度運動。
慢性病患者如果在運動中感到胸痛，或者呼吸困難及其他不適應應立即終止運動。
高強度運動包括：快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術。
03
肌肉訓練
慢性病患者每周至少堅持2次力量練習，力量練習要鍛煉至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一組練習應完成8-12次重復，練習形式包括自身重量練習（俯臥撐、仰臥舉腿）、負重練習以及重體力。
日常生活中也可以利用各種機會開展力量練習，比如背著沉重的購物袋購物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作。
針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運動習慣的人，目標要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節；在展開涉及劇烈運動的新計劃前，也需要先征詢醫生的意見，確保本身沒有隱性心臟病或其他健康問題，運動時需特別留意心臟病發前的病征；最好與親友一起相約做運動，防止運動期間出現不適。
慢性病患者在運動時
又有什么注意事項呢？
01
心臟疾病患者運動須知

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1. 足夠的運動前熱身時段和運動后緩和時長（約10~15分鐘）可降低運動期間或運動后冠心病發作的可能性。
2. 運動時須特別留意心臟病的病征（包括心悸、心翳和胸部不適等），一旦出現，應立即停止運動并盡快求醫。
3. 身體不適時（如發燒或感冒）不應做運動。
4. 確保運動期間補充足夠水分，并根據天氣適當調整運動量。
5. 不穩定型心絞痛在急性發作期或者是治療后到穩定期，不宜做劇烈體育運動，且須在醫生指導下進行。
6. 如安裝了心臟起搏器，應避免進行涉及身體碰撞的運動（如籃球等）。
02
超重肥胖者運動須知
1. 在實施鍛煉計劃的初期，如果做負重有氧運動存在困難，可以用騎自行車、游泳等非負重運動代替。