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雙手|體育中考必考項目坐位體前屈滿分攻略

方法上體呼氣中考雙腳膝關節游標項目雙手動作坐位攻略滿分

坐位體前屈作為初中生、高中生和大學生《國家學生體質健康標準》體質健康測試的測試項目 ， 同時也是體育中考必考項目 。 寒假期間 ，讓我們一起學習掌握坐位體前屈的動作要領 ， 提升中考體育成績的同時練就健康的體魄 。
雙手|體育中考必考項目坐位體前屈滿分攻略
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站位練習方法
1. 拉伸大腿后部
雙腳開立體前屈練習法
動作方法：雙腳開立同肩寬 ， 膝關節伸直 ， 腰部、背部放松 ， 雙手自然下垂 ， 加振動做體前屈練習 。
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側壓腿練習法
動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步 ， 腳跟著地成支撐 ， 腳尖勾回 ， 膝關節伸直 ， 身體重心落在右腿上 ， 右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上 ， 加振動用右手摸（抓）左腳腳尖 。
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雙腳并攏體前屈練習法
動作方法：雙腳并攏 ， 膝關節伸直 ， 腰部、背部放松 ， 雙手自然下垂 ， 加振動做體前屈練習 。
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2. 拉伸大腿內側
直膝分腿坐壓腿
動作方法：雙腿盡量左右分開 ， 坐在地面上 ， 雙手體前扶地 。 呼氣 ， 轉體 ， 上體前傾貼在一條腿上 ， 雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部 ， 充分伸展雙腿和腰部 。
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弓箭步拉伸
動作方法：弓箭步站立 ， 雙腳間距離約60厘米 ， 后腳左轉90° ， 雙手叉腰 。 呼氣 ， 前腳繼續前移 ， 髖部下壓后面腿 ， 換腿重復練習 。 動作幅度盡量大 。
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3. 腰腹部練習法
跪立背弓
動作方法：在墊上跪立 ， 腳尖向后 。 雙手扶在背上部 ， 上體后仰 ， 背部肌肉收縮送髖 。 呼氣 ， 加大動作幅度 ， 逐漸把雙手滑向腳跟 。 動作幅度盡量大 。 拉伸25秒 ， 做3~5組 。
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體前屈蹲起
動作方法：雙腳并攏俯身下蹲 ， 逐漸下降雙手放在腳兩側 ， 手指向前 。 軀干貼在大腿上部 ， 伸膝至最大限度 。 動作幅度盡量大 ， 手不能離地 。
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4. 背部、肩部練習法
站立伸背
動作方法：雙腳左右開立 ， 雙手扶在欄桿上 ， 略高于頭 ， 上體前傾至與地面平行 。 四肢保持伸直 ， 屈髖 。 呼氣 ， 上體下壓 ， 使背部下凹形成背弓 。 動作幅度盡量大 。 采用動靜拉伸訓練 ， 動力拉伸15個 ， 靜力拉伸25秒 ， 共3~5組 。
背向引肩
動作方法：背對肋站立 ， 雙臂向后抬起 ， 盡量與肩同高 ， 直臂拉伸 ， 手心向上 。 呼氣 ， 屈膝降低肩部高度 ， 動作幅度盡量大 。
注意事項及技巧
注意
1. 測試前要進行體前屈準備活動練習 ， 讓腿部韌帶拉開 ， 然后身體前屈 ， 兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動游標 ， 不得突然發力 ， 向前推動游標時 ，中途不可停頓 ， 一旦停止 ， 電動測試儀就會記錄下成績 。