練瑜伽后彎是很費勁地，朝著后彎努力應(yīng)該是一個溫和、漸進(jìn)的過程。在開始時需要牢記：最好請專業(yè)老師指導(dǎo)。小心、耐心和專注地練習(xí)，永遠(yuǎn)不要強(qiáng)迫自己進(jìn)入后彎；如果你的力量超過了你的柔韌性，可能會損傷你的脊椎。



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即使是那些脊柱天生柔軟的人也需要學(xué)會均勻地伸展整個脊柱，而不是只在最靈活的點彎曲——持續(xù)過度使用腰椎最終會造成傷害。
另請注意，不建議有心臟問題或高血壓的人練習(xí)后彎，而更深的后彎，如輪式等不能在孕期或經(jīng)期練習(xí)。



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重復(fù)練習(xí)很重要；比如輪式，在開始冷卻之前練習(xí)幾次，并注意最后的重復(fù)與第一次的不同。
你的呼吸應(yīng)該溫和、自然、順暢的。如果它變得急促，請退出姿勢并在嬰兒式中放松，或者仰臥屈膝休息。



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在后彎之后，需通過一些坐姿和仰臥扭轉(zhuǎn)來放松脊柱，反體式和冷卻姿勢是任何練習(xí)中不可或缺的一部分，而對于后彎，將脊柱恢復(fù)到中立尤為重要。
以下后彎序列，適合初學(xué)者練習(xí)
貓/牛式



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這個姿勢可以放松脊柱以及髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的肌肉。手腕在肩膀下方將提供最大的運動范圍。



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閉上眼睛練習(xí)將幫助您在移動時集中注意力，在伸展（拱起）背部時吸氣，在屈曲時呼氣。
獅身人面式



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前臂放在地上，肘部在肩膀正下方彎曲成 90 度。大腿骨著地，隨著脊柱向前移動，腿向后拉長。用手臂幫助將脊柱從骨盆中拉出。注意保持放松，在后彎時強(qiáng)調(diào)向前而不是向上運動。
半獅身人面式



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這個姿勢可以拉長股四頭肌和髖屈肌，為更具挑戰(zhàn)性的后彎做準(zhǔn)備。從獅身人面式開始，用右臂支撐軀干，彎曲左膝，左手抓住腳，將其拉向左臀部。盡量讓重量均勻分布在兩邊的髖骨上。
英雄式



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現(xiàn)在大腿已被拉伸和溫暖，這個經(jīng)典的冥想姿勢應(yīng)該對膝蓋更友好，拉長脊柱，肩膀保持放松。
英雄式肩部伸展



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這種基本的肩部伸展可以打開肋間肌肉和肩關(guān)節(jié)。十指交扣，掌心向上。雙臂相互靠近并向上移動，肩胛骨抬起，讓肩部保持柔軟和放松。
有輔具的后彎


【 背部|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學(xué)者的后彎序列！】
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這種被動后彎利用重力來打開胸部、脊柱和肩部，還有助于消化。上背部由肩胛骨支撐，因此拉伸的頂點位于胸骨。應(yīng)使頸部保持放松和中立。手臂可以在兩側(cè)呈“T”形，或者可以伸到頭頂，給脊柱帶來更多的長度。注意腰部是否舒適。

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