四種青菜的做法減少營養流失青菜

所有的蔬菜、水果經過烹煮后，都會有營養流失的問題，因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮的過程中溶解于水中。其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。
英國研究發現，青花菜的抗癌物質──硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77% 。臺安醫院營養師蔡曉蓉解釋，這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調受破壞，以及溶解于水中所造成。
雖然青菜煮過之后會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。
改變烹調方式，營養保留更多
蒸的、熱炒、鹵燴……，青菜最適合哪種烹調方式?如何煮出好吃又營養的蔬菜?
1、汆燙：
所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。蔡曉蓉提醒，不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水里。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結果，營養素就會溶解在水中，非常可惜。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。
2、清蒸：
蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮的關系，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決于外鍋的水量、蔬菜量，用電飯鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調技巧。
有醫生表示，根據臨床經驗，將一人份生鮮蔬菜放入電飯鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話，通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜，此時會再降溫，而且如果沒有加鍋蓋的話，鍋里的食材不會被悶在高溫的環境，蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會被悶煮，色澤就比較鮮艷。
3、微波：
微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱，并沒有流失到水中的問題。關于微波蔬菜與致癌的關系，目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌，會有這樣的聯想，多半是民眾對微波輻射的疑慮，但目前并無相關研究。從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養素，但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全?食材是否新鮮?如果是購買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全，也有可能里面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳，本來營養素就流失了，并非微波所造成。所以，建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱，或是自行在家烹煮，使用新鮮的食材、安全的容器，會是更好的選擇。
4、水炒菜：
蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少”的原則，愈來愈多人用“水炒法”來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起鍋前再加上油和鹽調味。傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。