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地面|10個動作從每個角度精準燃爆你的腹肌，讓你的腹部贅肉無處藏身( 二 )


② 雙腿并攏并直腿抬離地面，將雙腿抬高15厘米，這就是你動作的起始位置。
③ 在此姿勢保持1秒鐘，然后將雙腿繼續向上直腿抬高到距離地面30厘米的高度，在此高度保持1秒鐘，然后再慢慢回到動作的起始高度。這算是一次動作訓練。
④ 記住，在動作訓練過程中，不要讓你的雙腳接觸地板，始終要保持雙腳懸空，最低只能回到距離地面15厘米的高度。
⑤ 在動作訓練過程中，要確保你的腰部緊緊貼住地面，如果你感到腰部要懸空了，就不要將雙腿放得太低，一旦感到腰部要懸空了，就挺直放低雙腿。



地面|10個動作從每個角度精準燃爆你的腹肌，讓你的腹部贅肉無處藏身
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訓練動作5：蝴蝶仰臥起坐
① 仰臥在瑜伽墊上，將雙腿屈膝，雙腳腳掌相對。
② 雙手直臂向頭部上方伸直，將雙手的手背貼住地板，這就是你的動作起始位置。
③ 利用你核心的力量將你的上身逐節抬起坐立起來，然后用你的雙手去觸碰雙腳腳尖。
④ 然后再慢慢將上身躺回到起始位置。
⑤ 注意在將上身抬起時，保持腰椎的平直，不要彎腰。


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地面|10個動作從每個角度精準燃爆你的腹肌，讓你的腹部贅肉無處藏身
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訓練動作6：擋風玻璃雨刮器
① 仰臥躺在瑜伽墊上，雙手直臂向身體兩側打開，手臂與身體呈90°，身體看起來就像一個T字，雙手緊緊貼住地板以維持身體穩定。
② 將雙腿直腿抬高，腳底朝向天花板。
③ 將你的腰部壓向地板，然后將雙腿慢慢向身體左側放低，在你不能再放低的高度停住。
④ 然后再將雙腿從左側慢慢擺向身體右側。
⑤ 在動作過程中要全程慢慢擺動雙腿，避免雙腿產生慣性左右擺動。同時要將腰椎緊緊貼住地面，避免腰椎左右轉動。



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訓練動作7：超人
① 俯身趴在瑜伽墊上，雙手直臂伸向頭部上方方向，雙手大拇指朝向天花板方向。
② 然后將雙腿和雙手盡量向上抬起，盡量保持雙腿和手臂伸直，大拇指朝向天花板。
③ 動作保持5秒鐘，然后再慢慢回到起始位置。
④ 如果你的腰部存在疼痛的問題，你可以在自己的腹部下方墊上一個墊子，雙手和雙腿抬高時，只是抬高到身體呈一條直線、平行于地面即可，不用再用力兩頭上翹了。這樣可以避免給腰椎施加更大壓力。



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訓練動作8：V字保持
① 仰臥到瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直。
② 收緊你的腹肌、股四頭肌和臀部肌肉，然后將雙腿和肩部抬離地面，保持頭部在自然中立的位置，避免頸椎受傷。
③ 你的雙腿和背部中段位置都要離開地面，僅僅腰部和臀部還在基礎地面。
④ 保持住這個姿勢。



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訓練動作9：W卷腹
① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上，雙腿保持并攏，然后慢慢將雙腿抬離地面，使大腿與地面呈45°，收緊你的腹肌，保持背部平直，用你的尾骨平衡身體。
② 將你的雙手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，雙手掌心朝下，如果你無法保持身體平衡，需要其他的支撐，你可以將雙手墊在臀部下方。