③ 在此姿勢下保持3秒鐘，然后將雙腿向前伸直，同時將上身也放低。但是要保持你的肩胛骨和腿部都要始終離地。
④ 然后再將雙腿和上身向上拉起，回到起始位置。
⑤ 整個動作過程始終保持腿部和上身抬離地面，同時要保持上身平直，避免彎腰。




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訓練動作10：俄羅斯旋轉
① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上，雙腳踩在地板上，保持雙腿并攏，然后慢慢將雙腿抬離地面，直到雙腿與地面呈45°。收緊你的腹肌，保持背部平直，坐在尾骨上保持身體平衡。
② 將雙手向前直臂伸直，雙手十指握拳緊緊扣在一起，然后將上身向身體兩側左右轉身，同時雙手手臂保持與身體90°的角度也隨著上身轉動。
③ 注意，上身左右轉動時，主要利用胸椎段進行轉身，要始終保持腰椎的穩定，避免腰椎隨著上身進行轉動。




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在以上高強度腹肌訓練的基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧訓練，減少身體的熱量攝入，調整飲食結構，在兩餐之間避免吃任何零食，降低身體胰島素反應，避免身體堆積脂肪，并且加快身體的代謝水平，加快脂肪燃燒，消耗更多卡路里，隨著身體體質的降低，腰腹部的脂肪贅肉也會隨之消失，你雕刻出來的腹肌線條將能更明顯地顯露出來。加油，訓練起來吧！

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