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我們幾乎是從小就開始用仰臥起坐這個動作來鍛煉腹肌了，現在我們學校里的考試還在用1分鐘能做多少仰臥起坐來進行體育考試，這樣的考試只會讓你摧殘自己的腰椎，并不會給你帶來更多的作用了，我們需要在標準的動作下進行訓練，而不是去追求做動作的速度。



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同時，仰臥起坐這個動作只會鍛煉到你的腹直肌，我們的腹肌還有腹橫肌、腹斜肌，單一的仰臥起坐訓練動作是不可能全面訓練到你的腹肌的，我們需要更多的動作對腹肌進行全方位的訓練，要從每一個角度精準地去燃爆你的腹肌，雕刻出漂亮的腹肌線條，讓你的腹部贅肉再也無處藏身。




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下面我們精選了10個腹肌訓練動作，進行3組循環訓練。
第一組：每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒。
第二組：每個動作訓練30秒，動作之間休息10秒。
第三組：每個動作訓練15秒，動作之間休息5秒。
組間休息1-2分鐘。




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訓練動作1：V字仰臥起坐
① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿伸直，雙手向頭部上方直臂伸直。
② 雙手手臂貼住耳朵，收縮腹部肌肉，將你的腰部壓向地板，讓你的腰部緊緊貼住地板。
③ 收緊你的大腿股四頭肌和臀部肌肉，將雙腿直腿抬高，雙腳勾腳尖。同時將上身抬離地面，并且用雙手去嘗試觸碰抬高的雙腳腳尖。
④ 保證腹肌在動作過程中全程繃緊，然后再慢慢將雙腿放低到地面，上身躺回到地面，回到起始的姿勢。
⑤ 注意在動作訓練過程中，保持上身平直，避免上身抬起坐立時彎腰，給腰椎施加過大壓力。




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訓練動作2：反向揮手
① 身體俯身趴在瑜伽墊上，雙手在身體兩側直臂打開，手臂與身體呈90°，雙手掌心朝向地面，為了能更舒服一些的話，可以在額頭下墊一塊毛巾。
② 收緊肩胛骨，將雙手抬離地面。
③ 保持肩部收緊、雙手抬離地面的狀態，將雙手向頭部上方方向并攏，最后，將雙手大臂貼住耳朵兩側。
④ 在此位置停留3秒鐘，然后再慢慢將雙手回到起始的位置。
⑤ 注意：在整個訓練過程中，始終保持雙手抬離地面。




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訓練動作3：肘撐平板支撐
① 將雙手小臂和手掌按壓在地板上，肘部置于肩部的正下方，雙手小臂平行。
② 雙腿伸直打開與肩同寬，身體俯身向下，從頭到腳保持呈一條直線，背部不要拱起，腰部不要塌陷。
③ 收緊你的腹肌、臀部肌肉和股四頭肌，使身體像一塊平板那樣堅硬和平直，保持腰部呈自然生理彎曲。
④ 頭部不要抬起，要保持頸部在自然中立的位置，雙眼看向地板方向。
⑤ 保持住這樣的肘撐平板支撐姿勢，全身保持剛性穩定，身體呈一條直線。




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訓練動作4：上下抬腿
① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿伸直，雙手放在身體兩側或者墊在臀部的下方，以保持身體的平衡和穩定。

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