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下肢|不會練腿的看過來，杠鈴深蹲值得學習，練出強悍雙腿( 二 )


改正方法：
對于下蹲的身體一般是當大腿與小腿之間的夾角在45°時，也就是說當臀大肌與小腿后側可以相互接觸的時候，我們可以停止繼續下蹲。如果說有的朋友沒有辦法做到，我們可以調整負重大小，熟悉動作后繼續訓練。
第三：杠鈴深蹲訓練中的建議
1、在杠鈴深蹲的訓練中，一般建議訓練時的強度采用循序漸進的方法，也就是剛開始采用較小的重量，伴隨著訓練程度的進行開始采用大重量。
（1）剛開始的小重量訓練在一定程度上相當于進行熱身，幫助我們肌肉達到活躍的狀態，可以更好地參與刺激訓練，幫助達到更好的訓練效果。
（2）這種方式進行訓練可以在一定程度上避免運動損傷，我們在循序漸進的訓練中就可以找到自己的能力極限。同時還有利于增強肌肉耐受性，拉長肌肉纖維促進肌肉增長。


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2、我們針對不同的訓練健身目的可以采用不同的訓練量，這里我們介紹一個定義就是RM，RM具有的意義就是當我們重復地完成一個訓練動作可以做到的最大的重量。當我們選擇自己最大可以承受的重量進行重復訓練，假設四次就達到能力極限，這時四就是RM的數值。
（1）當訓練目的為增加肌肉持久性的時候，一般建議選擇1~5RM，重量選擇為最大承受重量的80%。通過這種選擇方法進行訓練比較有利于增加肌肉持久性。
（2）想要增加肌肉的圍度的話，一般建議選擇6~12RM，重量的選擇為最大承受重量的70%。如果想要增加肌肉的含量，擴大肌肉的圍度的話，采用這種選擇方法會是比較不錯的選擇。
（3）想要改變身材進行身體塑性的話，一般建議選擇13~20RM，重量為最大承受重量的45%。很多人健身的目的是改變自己的身材，所以通過杠鈴深蹲訓練時，可以采用上述的深蹲訓練方法。
第四：介紹一些其他關于下肢訓練的動作
下肢中有很多不同的肌肉群組成，我們也知道肌肉的發展一定要顧及整體的基礎上進行，所以單一的下肢訓練動作不會達到太好的訓練效果。同時有的女孩子擔心自己進行太多的力量訓練會使下肢變得很粗壯，下面就跟大家介紹幾個不同的下肢訓練方法，希望可以幫助到大家。
1、俯身抬腿伸展


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首先，四肢著地俯身向下，雙手著地雙臂伸直，雙腿彎曲膝蓋與腳尖同時抵靠在地面上，保證背部水平挺直。
然后，保證大腿與小腿之間的垂直角度，一條腿向身體的側面抬起，等到動作抬起達到極限以后抬起的腿伸直。
之后，恢復訓練動作到開始的姿勢，重復多次。
2、左右弓步


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首先，身體保持自然直立的站姿，保證身體筆直，手掌向左靠近胸前。
然后，向身體的側方邁出自己的一條腿，并且進入到弓步的姿勢，動作完成后還原，再換另一邊接著進行相同動作。
3、開合跳變式


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首先，確保身體進入上述姿勢的準備動作，但雙腿盡量靠近。
然后，雙腿向兩邊跳出，在雙腳將要落地的瞬間，雙腿彎曲身體下蹲，但是要保證腰背不要彎曲。
總結：
杠鈴深蹲這一訓練動作對于下肢的訓練有著不錯的幫助，但是想要真正地訓練到高效的水平，我們需要注意很多。注意上面的那幾點不僅會照顧到身體的健康，還會真正發揮動作的健身效果。希望這篇文章可以幫助到你。