闔家團(tuán)圓，推薦一款適合全家人的運動！中國居民膳食指南（2016版）指

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中國居民膳食指南（2016版）指出：

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中國居民每天的活動量達(dá)到6000步，有益于身體健康。
過年團(tuán)團(tuán)圓圓，吃吃喝喝，好像沒時間運動唉~
那我就給大家推薦一個老少皆宜的運動吧，老人小孩，都能一起做起來！
啥運動？
那就是健步走啦！
健步走好處多
1增強(qiáng)心肺功能
長期進(jìn)行健步走等有氧運動，能夠增強(qiáng)心臟跳動輸送血液的能力，并充分鍛煉肺功能。
2改善血管條件
健步能消耗多余脂肪，降低血脂，還能促進(jìn)血液循環(huán) ，維持血管彈性，有助于預(yù)防心血管疾病。

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3增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松
下肢肌肉力量增強(qiáng) ，能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運動時，肌肉收縮的刺激，具有緩解骨骼疼痛，減少骨質(zhì)流失的作用。
除此之外，健步走還能改善人的精神狀態(tài) ，緩解精神壓力。

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那的確對各種人群都適宜~
健步走需要掌握兩個技術(shù)要點，分享給家人一起看~
技術(shù)要點一：健走動作要規(guī)范
動作要領(lǐng)包括：
①挺直腰，甩開臂：
在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸，腰背挺直；隨著步速加快，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂前后自然擺動。擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn) 。
②略收腹，深呼吸
頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方。一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。
③趾扒地，大步走
邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳掌，再以腳趾發(fā)力蹬離地面；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。
步子邁大以后，腰部的扭轉(zhuǎn)程度就會加大，進(jìn)而會更好地鍛煉腰腹部。大步走可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動起來，這樣鍛煉強(qiáng)度就增強(qiáng)了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進(jìn)下肢血液的循環(huán) ，提高機(jī)體代謝能力。但步幅也不要太大，會導(dǎo)致不必要的損傷。
確定合理步幅
健步走的步幅應(yīng)依照個人的身高來決定，過大或過小都不好。步幅過小會造成小腿肌肉出現(xiàn)酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；步幅過大對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，易造成運動損傷。
比較合理的步幅=身高×0.45 。
比如說身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

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技術(shù)要點二：健走要適度適量
普通人每天健走總量在10000~15000步為宜，過多容易出現(xiàn)損傷。
若利用碎片時間健走，每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30~60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。
不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80~100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步速控制在110~130步/分鐘左右為好。
健步走的強(qiáng)度也是中等強(qiáng)度為好：以您的主觀判斷為準(zhǔn) ，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了。

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闔家團(tuán)圓，推薦一款適合全家人的運動！