【運動|時間寶貴，X型腿的女性可以看看！掌握4點，重塑優(yōu)美筆直大長腿】
我們?nèi)粘５慕∩碛?xùn)練中 ， X型腿會影響所有訓(xùn)練 ， 如深蹲、硬拉或推舉等 。 因為當(dāng)關(guān)節(jié)對位出現(xiàn)問題時 ， 會更加劇錯誤的神經(jīng)肌肉模式 ， 隨著時間推移造成運動損傷 。 除此之外 ， 膝內(nèi)扣向上還會引起骨盆的腰椎的不穩(wěn)定 ， 產(chǎn)生下背痛；向下還會影響踝關(guān)節(jié) ， 導(dǎo)致足外翻 ， 踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓力增加 。 當(dāng)然 ， 髖膝踝這三者因為是彼此影響互為聯(lián)動的 ， 牽一發(fā)而動全身 ， 誰影響了誰也不太好界定 ， 但可以肯定是是有一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題后不加以修正 ， 就會產(chǎn)生一系列的惡性循環(huán) 。
如何矯正x型腿
如果是天生Q角超大或者結(jié)構(gòu)性畸形 ， 例如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎或膝關(guān)節(jié) ， 股骨或脛骨畸形等 ， 這種情況是無法逆轉(zhuǎn)的 。 本文更多討論的是日常不良姿勢導(dǎo)致的肌肉失衡產(chǎn)生的X型腿 。 由于膝關(guān)節(jié)是位于髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)中間 ， 而且是個穩(wěn)定性為主的關(guān)節(jié)組織 ， 因此處理時的思路更多的應(yīng)該放在靈活性為主的髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié) 。 同時由于髖膝踝三者聯(lián)動 ， x型腿產(chǎn)生的原因也可上可下 ， 可能是髖關(guān)節(jié)的骨盆前傾導(dǎo)致股骨內(nèi)旋所致 ， 從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)動 ， 也有可能是足弓塌陷導(dǎo)致的x型腿 ， 所以 ， 處理X型腿問題時 ， 應(yīng)該多方面的考慮 。 如果膝關(guān)節(jié)情況比較嚴(yán)重 ， 建議先咨詢醫(yī)生以排除可能導(dǎo)致膝蓋外翻的任何潛在疾病 。
那么我們應(yīng)該如何矯正呢？矯正的總體思路來說 ， 還是抑制過緊的肌肉群 ， 強(qiáng)化先前軟弱無力的肌肉群 ， 最后通過整合性的動作加強(qiáng)神經(jīng)肌肉對于髖膝踝關(guān)節(jié)的正確對位與控制 。
第一 ， 抑制過緊肌肉群
在肌肉功能性解剖上來說 ， X型腿是由于髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋內(nèi)收導(dǎo)致了股骨的內(nèi)旋 ， 同時髖外旋外展肌的薄弱 ， 而緊張的股二頭肌則使得脛骨外旋 ， 以及跟骨的相對外翻 ， 從而使得足弓塌陷 ， 影響了踝關(guān)節(jié)的功能 ， 這一系列的肌肉緊張無力 ， 都造成了X型腿 ， 放松時也應(yīng)該從上到下的進(jìn)行 。
放松闊筋膜張肌與內(nèi)收肌群
放松闊筋膜張肌
放松內(nèi)收肌群
臀中肌是人體最大的髖外展肌 ， 闊筋膜張肌是最小的髖外展肌 ， 但通常因為臀無力造成了闊筋膜張肌的過度緊張 ， 從而也使得髂脛束緊張 ， 同時由于日常姿勢及行為習(xí)慣 ， 內(nèi)收肌通常也過于緊張 ， 最后加劇了X型腿的成因 。
放松股二頭肌與外側(cè)腓腸肌
放松股二頭肌
放松外側(cè)腓腸肌
股二頭肌起于坐骨結(jié)節(jié) ， 止于腓骨頭外側(cè) 。 因此從結(jié)構(gòu)上來看 ， 連接著小腿 ， 當(dāng)股二頭肌過于緊張時 ， 可使得脛骨外旋 ， 所以抑制過緊張的股二頭肌也非常重要 。 同時放松小腿的腓腸肌 。
放松足底筋膜
足底筋膜的緊張也會從下到上的影響腿型 ， 用按摩球沿著足弓內(nèi)側(cè)和外側(cè)滾動放松 。
第二 ， 強(qiáng)化軟弱無力的肌肉群
放松完緊張的肌肉群 ， 下面來強(qiáng)化過弱的肌肉 ， 最為關(guān)鍵的一塊肌肉就是臀中肌 ， 不刻意訓(xùn)練的話 ， 現(xiàn)代生活中幾乎是沒有讓其發(fā)揮過多作用的余地 。 而臀中肌有著外旋外展的功能 ， 這塊肌肉的薄弱不僅會導(dǎo)致腿型變化 ， 而且使得膝關(guān)節(jié)與下背產(chǎn)生一系列的問題 。 再然強(qiáng)化小腿與足底相關(guān)肌肉群 。
強(qiáng)化臀中肌
強(qiáng)化臀中肌最主要的動作就是蚌式開合 。
強(qiáng)化脛骨后肌
脛骨后肌可以使得足內(nèi)翻 ， 一般來說這是一塊需要強(qiáng)化的肌肉 ， 同時脛骨后肌對維持足弓有一定作用 。 踮腳動作中需要注意的是 ， 過程中腳趾不應(yīng)發(fā)生移動或扭轉(zhuǎn) ， 第二腳趾指向正前方 。
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