滑雪|健康科普堂 |迎冬奧過大年——冬季運動要提高安全意識運動|冬奧會|冬泳|肌肉|動作

冬奧會已進入“北京時間” ，全民冬奧動起來的節奏已經燃起，全民健身的熱潮已蔚然成風。科學健身有講究，讓我們一起了解科學健身的知識，燃情冬奧，動感新春！
冬季是冰雪運動旺季，很多人欣賞了冬奧健兒的英姿，在冰場或雪場更加興奮。實際上，冰雪運動中包含很多極限運動，了解安全知識、做好自我保護，才能暢享冰雪運動的魅力。
一、充足準備活動
滑雪和滑冰容易發生骨折、頭部受傷等損傷，所以一定要做好充足的準備活動。蹲起等簡單的拉伸動作準備，可以激活和喚醒肌肉，有助于讓肌肉幫助預防骨骼和韌帶損傷。
此外，滑雪和滑冰對動作和技術要求較高，業余愛好者在開始前首先要學會專業技能，不要貿然嘗試，謹防運動損傷。
二、增加體能儲備

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滑雪對基礎力量和平衡協調能力要求很高，如果只有技術沒有基礎體能，在做速降、過彎等動作時，可能出現身體能力跟不上動作要求的情況。因此在練習滑雪技術的同時，也要主動地增加體能儲備訓練，鍛煉身體的平衡協調性，增強下肢肌肉力量。
三、冬泳要關注水域情況
參加冬泳要根據自己的年齡、健康狀況、游泳技術等確定游泳時間，還要綜合考慮水溫、水域、水質和流速。一般來說，水溫在14攝氏度以上可以游30分鐘左右，水溫越高時間可以越長， 10至14攝氏度可以游10至30分鐘， 10攝氏度以下要堅持每1攝氏度游1分鐘的原則。
冬泳要循序漸進，當身體感覺承受不了時一定要及時出水，入水前后都要進行適量的運動，在入水前要活動全身筋骨，加大深呼吸次數，使身體逐漸適應低溫，出水后應通過跑步、跳繩等活動盡快恢復體溫。
四、冬季鍛煉要適當
冬季低溫大風等環境因素會增加運動負荷，加快熱量散發和身體代謝，因此冬季應適當減少運動量，以降低身體疲勞和運動風險。
低溫時容易忽略熱身動作，實際上由于低溫肌肉和韌帶黏滯性增加，伸展度下降，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的支配能力下降，容易造成運動損傷。因此運動前應開展20分鐘左右的準備活動。
冬季運動仍要注意增減衣物，應盡量避免大汗淋漓，冷熱不均導致感冒。不要等到口渴再喝水，以保持水電解質平衡。冬季中老年人鍛煉要尤其注意安全，謹防摔倒。
本期專家
李涵，沈陽市衛生健康服務中心健康教育五部部長，主任中醫師，醫學博士，在站博士后。中國民族醫藥學會睡眠分會常務理事、遼寧省中西醫結合學會青年中醫委員會常務委員、遼寧省中醫藥學會心臟預防與康復專業委員會委員，遼寧省百千萬人才工程萬人層次人才，沈陽市健康教育專家講師團成員，入選沈陽市健康教育知名專家庫。
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