頭頸部|抱頭轉(zhuǎn)頸、擴(kuò)胸轉(zhuǎn)肩，放下手機(jī)假期動(dòng)起來(lái) 微摩爾|排行榜|白米面|血尿酸

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圖/IC photo
平時(shí)上班，久坐用電腦，到了假期，在沙發(fā)上“葛優(yōu)躺”玩手機(jī)，你的頸椎、腰椎還好嗎？假期放松身心，適當(dāng)鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院骨科主任醫(yī)師魯世保、北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊為大家推薦了幾個(gè)動(dòng)作，假期不妨在家練起來(lái)，強(qiáng)化腰、頸、背部肌肉，保護(hù)頸椎、腰椎。
擴(kuò)胸轉(zhuǎn)肩：手臂向上彎曲成弧形，手指接觸雙肩。沿順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚍謩e轉(zhuǎn)動(dòng)10-15遍。轉(zhuǎn)肩時(shí)，上下左右盡量做到極限。
輕拿頸肩：一只手從上往下一松一放輕輕拿捏頸部肌肉約2分鐘。先拿痛點(diǎn)周?chē)詈竽猛袋c(diǎn)，動(dòng)作要輕，以微痛為度。
化頸為筆：頭頸部保持正直，用下巴在胸前反復(fù)畫(huà)“米”字。注意要以頸部的伸縮轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)完成書(shū)寫(xiě)，整個(gè)過(guò)程不能含胸低頭。
抱頭轉(zhuǎn)頸：雙手手指交叉抱于頭后，頭與手保持靜力對(duì)抗，在頭頸部向左緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，對(duì)抗中心轉(zhuǎn)為右手，向右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，對(duì)抗中心轉(zhuǎn)為左手，反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)5-10遍。轉(zhuǎn)動(dòng)與對(duì)抗同步，頭與手用力相同；不可猛然用力，需緩慢加力。
毛巾頸椎鍛煉法：直立站位，雙腳與肩同寬，雙手拉直毛巾置于頸后，脖子稍往后仰，順著頸背部弧度緩慢往上提拉毛巾及緩慢放下毛巾，提拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)3秒，反復(fù)鍛煉20-40次，每日可鍛煉3-5組。
毛巾腰椎鍛煉法：直立站位，雙腳與肩同寬，雙手拉直毛巾置于腰后，腰部繃緊，順著腰背部弧度緩慢往上提拉毛巾及緩慢放下毛巾，提拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)3秒，反復(fù)鍛煉20-40次，每日可鍛煉3-5組。
【 頭頸部|抱頭轉(zhuǎn)頸、擴(kuò)胸轉(zhuǎn)肩，放下手機(jī)假期動(dòng)起來(lái)】靠墻五點(diǎn)支撐法：直立站位靠墻，雙腳與肩同寬，后腦勺、雙肘、雙腳后跟五點(diǎn)支撐墻壁，緩慢往上挺腰挺腹，緩慢提起腳后跟，保持3秒，緩慢收腰收腹，放下腳后跟，反復(fù)鍛煉20-40次，根據(jù)自身情況，每日可鍛煉3-5組。
挺腰步行法：直立行走，挺胸挺腰，脖子稍后仰，雙眼視前方，雙手交叉置于腰后，緩慢勻速往前步行，每次可大約步行5分鐘，每天次數(shù)不限，若無(wú)明顯不適可持續(xù)鍛煉。
新京報(bào)采訪人員劉旭
校對(duì) 張彥君

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