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利用碎片時間做好體能儲備

健康知識養生常識

本文轉自：今晚報
利用碎片時間做好體能儲備
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歡樂的新春佳節已過 ， 對初三同學來說 ， 要為新學期開學后的體育中考做好體能儲備了 。 在這段時間里 ， 大家如何兼顧學業與運動 ， 如何利用碎片化的時間提高身體素質和運動成績呢？
一、精細分析 ， 精準施策 ， 精致打磨
（一）耐久跑訓練的建議 。 首先是室內練習內容 。 ①3分鐘跳繩：完成兩組 ， 組間間歇2-3分鐘 ， 也可無繩進行 。 ②開合跳50次+俯撐登山跑50次為一組 ， 男生4組 ， 女生3組 ， 每組間歇30秒 ， 也可用其他練習動作進行組合練習 。 其次是室外練習內容 。 ①15米折返跑：男生完成50-60趟 ， 女生完成40-50趟 。 ②勻速跑：5-12分鐘定時跑或1000-3000米的定距跑 ， 較低強度完成 ， 適應強度后逐步增加跑的時間和距離 。 ③變速跑：在定距跑過程中 ， 用快慢結合的跑法進行 。 例如在1000米變速跑時 ， 可采用100米快速跑后進行100米的慢跑 。
（二）“三選一”針對性訓練建議 。 ①一分鐘仰臥起坐練習時 ， 可采用限時訓練（60s、30s)、限量訓練（60個/組×2組）及超量練習(100個/組) 。 ②引體向上練習時 ， 可以隔日完成極限次數×3組或極限次數的一半×5組 ， 每組間隔2-3分鐘 。 ③50米跑練習可采用間歇訓練法 ， 每組50米跑完心率恢復到70-100次/分時 ， 進行下一組 ， 完成3組；④立定跳遠練習時 ， 收腹不夠的同學多練腹肌 ， 彈跳差的同學多練連續跳墊子等 。
“三選一”項目成績的提升需要強大的力量素質做支撐 ， 同學們可將針對性練習的動作整合 ， 結合高強度間歇訓練法的音樂進行練習 。 如提升腰腹力量的波比跳、兩頭起等動作 ， 提升引體向上的俯臥撐、立臥撐等動作 ， 提升腿部力量和爆發力的收腹跳、半蹲縱跳等 。
（三）球類項目練習建議 。 練習時應多以球感練習為主 。 乒乓球練習時 ， 可采用顛球、對墻擊球以及正手攻球臺下模擬動作練習 。 足球練習時 ， 可采用雙腳內側撥球、繞標志物運球等練習 。 排球練習時 ， 可采用自拋自墊、對墻墊球 。 籃球練習時 ， 可采用原地和行進間的體前換手變向運球練習 。
二、親子互動 ， 協同進步 ， 助力花開
家長空閑時 ， 可以和孩子一起鍛煉 ， 鼓勵孩子學會堅持 ， 進行積極的心理暗示 。 還可以通過家庭比賽調動積極性 ， 如一分鐘仰臥起坐、平板支撐、籃球和足球的10米往返運球、乒乓球賽等不同形式的比賽 。
三、循序漸進 ， 科學鍛煉 ， 穩步提高
同學們要根據天氣情況和個人的身體狀況合理安排運動量；認真做準備活動 ， 運動中量力而行 ， 循序漸進 ， 運動后積極放松 。 每周進行3-5次練習 ， 可以隔天訓練 ， 運動心率應控制在150次/min左右 。 當身體出現不適時 ， 立即停止訓練 。
【利用碎片時間做好體能儲備】（郭建強 ， 天津市匯文中學教師 ， 體育備課組長 ， 天津市優秀教練員 。 ）