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引體向上|引體向上只能做4,5個給你最簡單直接的方法，20天提高到11個

引體向上是一種基本的體重鍛煉，是上半身運動的王者，主要鍛煉前臂、肱二頭肌、背闊肌、上背部的力量和肌肉以及核心等肌肉，但絕非易事。
如果想提高你的引體向上的次數，就需要做更多的練習。
如果不知道？
測試它，你能掛多久就掛多久，如果你能堅持的時間長，就有可能會給你成功完成引體向上更多的次數，就是這么簡單。



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這聽起來很奇怪，但確實有效。從一個完全掛起的位置開始，當你完全處于懸掛狀態時，保持肩膀頂部和耳朵之間的距離是很重要的。
當你完全處于懸掛狀態時，保持你的肩胛骨稍微向下。在保持你的肩胛骨向下和繃緊或者讓你的肩膀放松聳肩到你的耳朵之間有選擇一個中庸之道，找到一個你覺得合適的中間點。



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當你向上拉你的身體時，專注于向下拉你的肘部，并進入以激活你的背闊肌，這個簡單的技巧會讓你的背闊肌更快地增強和生長。
像大多數身體重量的鍛煉一樣，非常高頻率的引體向上的訓練可以快速鍛煉肌肉，這就是為什么那些一直做引體向上的人擁有最好的上背部肌肉的原因之一。
然而需要注意的是，當你拉和降低你的身體，手腕關節要自然地旋轉以減輕肘部的壓力。掌心對著你的引體向上是最典型的罪魁禍首，因為從一開始肘部就承受著過度的壓力。



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1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起來的把手，把手離地面很低，然后伸直你的身體，這樣你的膝蓋、臀部和肩膀都在一條斜線上。你的目標應該是做4組，每組20次，或者用更高的次數來鍛煉你的肌肉。
2，硬舉不能像引體向上那樣鍛煉背部肌肉，但確實需要強壯的力量，如果你有一個強莊的力量，引體向上將是更容易。
3，每周訓練肱二頭肌，這將促進最大的力量增長，有助于提高引體向上的次數。
4，拿一條阻力帶，把它綁在上拉桿上。把你的膝蓋，或者你的腳放在懸掛的環里，它將給你一個輕微的推動，以幫助你上升到更多次的引體向上。當你的背部和握力越來越強時，逐漸減少使用阻力帶的輔助力量。
只要方法對了，多嘗試，相信你很快就可以提高水平。
作者：隨性的薇薇
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