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雌激素|穩(wěn)定的雌激素水平，才是女性減肥的關(guān)鍵點(diǎn)( 三 )

減脂雌激素


第四 ， 化學(xué)制品

現(xiàn)代社會大量化學(xué)制品的使用 ， 讓我們暴露在了雌激素之下 。 在個(gè)人護(hù)膚品 ， 化妝品 ， 洗發(fā)水 ， 殺蟲劑 ， 塑料制品等選擇時(shí) ， 避免使用含有BPA和鄰苯二甲酸酯的產(chǎn)品 ， 這些產(chǎn)品會不僅僅會讓雌激素水平過高 ， 還會讓睪酮水平下降 。
利用雌激素變化進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練減少身體脂肪對于降低雌激素有重要意義 ， 當(dāng)體脂率越來越高時(shí) ， 雌激素水平就越高 ， 同時(shí) ， 體內(nèi)脂肪會提高芳香化酶的水平 ， 使睪酮激素變成雌激素 ， 進(jìn)而又有利于脂肪的合成 ， 慢慢就形成惡性循環(huán) 。
減少體內(nèi)的多余脂肪和增加瘦體重是平衡雌激素的關(guān)鍵所在 ， 因此科學(xué)的訓(xùn)練就顯得特別重要 ， 女性訓(xùn)練可以利用雌激素變化周期的不同特點(diǎn) ， 進(jìn)行針對性的運(yùn)動 。

第一 ， 卵泡期
從例假結(jié)束后 ， 女性雌激素開始處于上升期 ， 這個(gè)期間 ， 女性身體對于胰島素最為敏感 ， 因此 ， 可以攝入更多的碳水化合物 。 伴隨著雌激素水平不斷升高和身體能量的充足 ， 采用高強(qiáng)度訓(xùn)練對于產(chǎn)生腎上腺素(高腎上腺素能夠讓HSL更加活躍 ， 加速脂肪分解) ， 提高代謝水平 ， 減少身體多余脂肪 ， 非常有效 。 而且這個(gè)時(shí)候 ， 較高的雌激素有抑制皮質(zhì)醇的作用 ， 加上內(nèi)臟脂肪對腎上腺素比較敏感 ， 所以也是減少內(nèi)臟脂肪的好時(shí)機(jī) 。
1.力量訓(xùn)練

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練 ， 采用大肌肉群復(fù)合動作 ， 如硬拉 ， 深蹲 ， 推舉 ， 壺鈴搖擺 ， 挺舉和抓舉等 。
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)如下：

  • 高負(fù)荷(85%~95% 1RM)
  • 中高強(qiáng)度訓(xùn)練量 ， 通過多組或者多種訓(xùn)練動作來完成 。
  • 短組間休息(30~60秒)
因?yàn)槭歉邚?qiáng)度力量訓(xùn)練 ， 對身體沖擊比較大 ， 最開始應(yīng)進(jìn)行身體評估 ， 評估后制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃 。 力量訓(xùn)練應(yīng)先從自重訓(xùn)練開始 ， 循序漸進(jìn)過度到負(fù)重訓(xùn)練 。 注重動作模式 ， 做好充分熱身 ， 避免受傷 。
2.高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練

采用最大心率 ， 最大攝氧量80%或者以上進(jìn)行訓(xùn)練 ， 要求在短時(shí)間內(nèi)最大達(dá)到最大心率的80%+ 。 同時(shí)組間間歇時(shí)間不要太長 。 剛開始的要求 ， 同樣是先評估再訓(xùn)練 。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后 ， 配合30分鐘的中低等強(qiáng)度的傳統(tǒng)有氧運(yùn)動 ， 不僅脂肪會加速燃燒 ， 而且會幫助身體里的乳酸代謝出去 。
第二 ， 黃體期
在黃體期階段 ， 雌激素水平呈下降趨勢 ， 血清素水平和胰島素敏感性也都同時(shí)下降 。 這個(gè)時(shí)期 ， 女性通常對碳水化合物比較渴望 ， 是因?yàn)樘妓衔锟梢蕴岣哐逅厮?， 讓身體感覺愉悅 。 但此時(shí)并不適合攝入過多的碳水化合物 。 因?yàn)楫?dāng)胰島素敏感性下降時(shí) ， 碳水化合物的過多攝入會增加脂肪的儲存 ， 不利于減脂 。

由于在黃體期控制了碳水的攝入 ， 身體能量減少了 ， 訓(xùn)練應(yīng)以中低等強(qiáng)度有氧為主 ， 此時(shí)身體會更容易動用脂肪酸作為供能 ， 因此 ， 減脂效率會高很多 。 黃體期階段是一個(gè)月當(dāng)中最佳的減脂時(shí)間段 。 如果有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn) ， 高強(qiáng)度訓(xùn)練同樣可以采用 ， 但因?yàn)樯眢w能量有限 ， 建議時(shí)間短強(qiáng)度大的項(xiàng)目為主 ， 避免肌肉流失 ， 利用過量氧耗效應(yīng) ， 未來24小時(shí)會持續(xù)減脂 。
結(jié)束語
任何事情都是講邏輯的 ， 過猶不及 。 因此 ， 掌握好事物之間的平衡非常重要 ， 合理的利用雌激素不僅讓女性魅力大幅度提升 ， 而且還有利于身體健康 。 利用好生理周期的雌激素變化規(guī)律 ， 不僅有利于減脂效率的提高 ， 而且更是美好身材的打造 。
激素水平是個(gè)很復(fù)雜的事情 ， 單純的去執(zhí)行哪一樣效果都不佳 。 管理好激素?zé)o非就是健康的生活方式 ， 所以說健身減脂其實(shí)是一種生活態(tài)度 ， 而不是一個(gè)短期行為 ， 只有更好的了解了自己的身體 ， 了解激素水平后 ， 才能事半功倍 ， 最終達(dá)到我們的目標(biāo) 。