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碳水化合物|講真，碳水化合物與糖要是分不清楚，減肥，難( 二 )

運動飲食碳水化合物



碳水化合物 ， 是由多糖或者單糖組成的 ， 是一個統一的名詞 ， 所有主食以及一些根莖類的蔬菜 ， 都可以稱之為碳水化合物 。 碳水化合物可以簡單理解成包括主食 ， 蔬菜和水果在內的所有食材 。

多糖 ， 是復雜的碳水化合物 ， 我們習慣稱為復合碳水 ， 多糖不能被人體直接利用 ， 需要經過層層降解成單糖才可以 。
單糖 ， 可以理解成葡萄糖 ， 直接給人體提供能量的物質 ， 有時也稱為血糖 。 其中 ， 單糖還包括果糖和半乳糖 。 天然果糖主要出現在水果或者蜂蜜中 。 半乳糖 ， 自然界中只能從于牛奶里的乳糖分解而來 。

雙糖是什么呢？雙糖是由兩個單糖結合而成 。 雙糖有乳糖(由半乳糖與葡萄糖組成)、麥芽糖(由葡萄糖與葡萄糖組成)與蔗糖(由果糖與葡萄糖組成) 。 蔗糖是我們最為熟悉的糖 ， 我們傳統觀念中的糖 ， 指的就是蔗糖 。 由甜菜或者甘蔗榨出 。 蔗糖最甜 ， 因為里面含有果糖 。

纖維也是碳水化合物的一種 ， 是不能被消化的多糖 。 膳食纖維對人體健康是有好處的 。


學習了上面那么多的概念 ， 可能大家在實際應用中 ， 還是不知道應該如何選擇適合自己的碳水 ， 以及在什么時間段攝入何種類型的碳水比較合適 。 下面的內容 ， 會給到大家實際可操作的方案 。
碳水分類與進餐時機碳水化合物分類
第一 ， 高纖維低糖碳水化合物

蔬菜 ， 水果以及豆類 ， 這些食物因為膳食纖維高 ， 同時糖分含量相對比較低 ， 進入人體后消化吸收都會比較緩慢 ， 胰島素分泌穩定 ， 這種狀態下 ， 給脂肪分解提供了一個良好的環境 ， 因此有利于減肥 。 同時膳食纖維高的食材 ， 飽腹感強烈 ， 對于減期間也有積極作用 。
因此 ， 這類的碳水 ， 可以在一天當中的任何一餐都可以攝入一些 。 特別是蔬菜 ， 不限分量 。 它含有大量的抗氧化劑 ， 能夠提供相當數量的礦物質和維生素 ， 對于減肥過程中 ， 營養的全面平衡 ， 身體健康 ， 意義重大 。
第二 ， 復合碳水化合物

糙米 ， 燕麥 ， 地瓜 ， 玉米等谷物食材是營養密集的碳水化合物來源 。 它們的營養成分比富含纖維的碳水化合物要低一些 。 升糖指數不高 ， 有利于在減肥期間食用 。
比較建議在全天時間段的早午餐攝入 ， 因為復合碳水化合物進入人體后 ， 層層降解 ， 消化吸收都比較緩慢 ， 胰島素分泌穩定 ， 適合持續的給身體提供能量 。 但也要注意一點 ， 即使是有利于減肥的食材 ， 但也要控制好全天的熱量攝入水平 。
【碳水化合物|講真，碳水化合物與糖要是分不清楚，減肥，難】一般來說 ， 減肥期間 ， 每餐一個拳頭大小的碳水是比較合適的 。 如果運動強度大 ， 可以適當再加一到半個拳頭的量 。
第三 ， 精細碳水化合物

米飯 ， 饅頭和面條等 ， 都屬于精細碳水化合物 ， 這類食材攝入后 ， 會讓血糖迅速升高 ， 減肥期間并不利于脂肪的分解 。
因此 ， 精細碳水要少攝入 ， 在全天的碳水比例中 ， 可以占20~30%的比重 。 精細碳水也不是不能吃 ， 運動后攝入是比較好的時機 ， 運動后肌細胞對于胰島素敏感性增強 ， 此時 ， 攝入精細碳水 ， 更有利于肌纖維的修復與肌肉的合成 。 而且攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞 ， 基本上不會當作成為脂肪儲存起來 。 肌肉的修復 ， 有利于瘦體重和基礎代謝率的維持 ， 對減肥持續性 ， 避免過早進入減肥平臺期很有幫助 。
第四 ， 甜品類碳水化合物