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飲食|教會你進餐時機，才是負責任的減肥計劃( 二 )

運動飲食蛋白質減脂


因此 ， 熱量缺口的大小與進餐時機就顯得尤為重要 。 充足的碳水可以有效緩解皮質醇帶來的身體壓力 。
第三 ， 瘦素與饑餓素

瘦素 ， 顧名思義 ， 就是讓你瘦的激素 ， 由脂肪細胞產生的激素 ， 通過作用于下丘腦以抑制食欲 ， 還可以燃燒脂肪組織 ， 在體重調節中發揮作用 。 瘦素由脂肪細胞產生 ， 而同時又燃燒脂肪 。 在你減脂的過程中 ， 脂肪必不可少 。 什么時間吃 ， 吃多少脂肪 ， 進餐時機成為了關鍵 。

饑餓素 ， 是一種讓你饑餓的激素 ， 在胃中產生 ， 饑餓素水平上升會向大腦發出饑餓感信號 ， 是刺激你食欲的激素 。 并且饑餓素水平根據你一天中食物的攝入而不斷的波動著 ， 通常在飯前水平往往會升高 ， 飯后會降低 。 在增加食欲 ， 進食和促進體重增加方面起著至關重要的作用 。 饑餓素被認為是人類唯一的刺激食欲的激素 。 好的進餐時機能夠有效的調控饑餓素水平 ， 不至于暴飲暴食 。
膳食均衡與飲食進階第一 ， 膳食均衡

技術上來說 ， 熱量盈虧是減脂關鍵點之一 ， 但實際操作過程中 ， 遠沒有膳食均衡重要 。 當營養不均衡或者過度饑餓的情況下 ， 人體就會處于一種不平衡的狀態 。 此時 ， 人體對于熱量的攝入 ， 會大幅存儲為脂肪 ， 這是身體的戰略儲備 ， 因為不知何時又會遭遇營養不均衡或者過度饑餓 。 對于吃撐或者過度的飽腹感 ， 對身體來說 ， 也是一種危機 。 過猶不及 ， 是對人體狀態很好的寫照 。
第二 ， 飲食進階

我不否認而且非常認同熱量盈虧對于減脂的重要性 ， 但身體健康是我們第一追求的目標 ， 先做好膳食均衡 ， 你會發現你的形體開始改變了 。 進餐時機 ， 一定是你在膳食均衡和熱量盈虧做好之后 ， 才能體現效果 。 所以 ， 你還是應該先把前兩點做好才可以 。 做事情的邏輯很重要 ， 理清這些關系 ， 會讓你減脂之路順風順水 。 如果你還不知道怎么入手 ， 以下的飲食進階順序你可以參考 ， 并不是絕對的順序關系 ， 每個階段的側重點不同 ， 可以是包含關系 ， 同步關系 。


保持好心情→規律作息→規律吃飯→少吃不吃垃圾食品→干凈飲食→膳食均衡→規律運動→熱量盈余→進餐時機→營養補劑
進餐時機知道了上述說的原理 ， 下面來看看 ， 實際操作中 ， 如何將原理與實際相結合 ， 進行飲食規劃 。
第一 ， 碳水化合物

我們更希望碳水被當成能量燃燒掉或者存儲成肌糖原和肝糖原 ， 最不希望儲備成為脂肪細胞 。
減脂期間 ， 早餐與訓練后 ， 是攝入碳水最好的時間段 ， 碳水比例占全天熱量的45~55%左右 。

早餐：斷食一整夜后 ， 人體因為供能需求 ， 整體血糖水平很低 ， 此時碳水的攝入更多的是當作成肌糖原和肝糖原儲存起來 ， 會優先補充身體所需 ， 存儲為脂肪的概率不高 。 早餐攝入一天中30%的碳水 ， 可以開啟一天的新陳代謝 ， 維持全天的血糖穩定 。 同時 ， 由于早晨起來 ， 也是人體分泌皮質醇的高峰時段 ， 復合碳水的攝入同時也會降低身體壓力水平 ， 給身體創造一個良好的代謝環境 。
健康的早餐應該包含碳水化合物、蛋白質、優質脂肪與膳食纖維 ， 再加上一杯牛奶 ， 就非常完美了 。

訓練后：肌細胞對胰島素敏感性加強 ， 肌細胞里的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來 ， 攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞 。 這意味著 ， 你不僅需要碳水和蛋白質來修復受損肌肉 ， 而且這個時段可以攝入一天中50~60%碳水來給身體提供能量 。 因此 ， 攝入升糖指數高的精細碳水 ， 是這個時段剛好需要的 。 刺激胰島素分泌 ， 營造一個高合成代謝環境 ， 有助力維持瘦體重 ， 減少肌肉流失 ， 從而減脂效率會提高 。 訓練后 ， 皮質醇也會大量分泌 ， 碳水的及時攝入也會將皮質醇水平降低下來 。